Los refrigerios varias veces al día pueden ser críticos para la salud

Los tentempiés, ya sean dietéticos o proteicos, así como las meriendas, aperitivos y refrigerios, pueden alterar nuestro reloj biológico a largo plazo. No solo es importante qué comes, sino también cuándo comes.

Por lo tanto, la próxima vez que un nutricionista te sugiera hacer al menos cinco comidas al día, incluyendo tentempiés, pausas y meriendas, considera seriamente la recomendación de cuestionar esa sugerencia. Cada vez más estudios indican que nuestro cuerpo funciona de manera óptima cuando nuestras rutinas alimenticias están alineadas con nuestro reloj biológico.

¿Qué es el reloj biológico y qué relación tiene con la dieta?

El reloj biológico que regula nuestros «ritmos circadianos» es un conjunto de señales hormonales que gestionan los ciclos innatos de 24 horas, indicándole al cuerpo cuándo despertarse, cuándo alimentarse y cuándo dormir. Estos ritmos son «innatos» porque han existido desde que aparecieron las primeras especies vivas en el planeta, y están en armonía con el ciclo día/noche.

Los investigadores sugieren que interrumpir crónicamente estos ritmos, por ejemplo, mediante refrigerios constantes o meriendas tardías, podría tener efectos negativos en nuestros procesos metabólicos, favorecer el aumento de peso y afectar nuestra salud general.

Esta conclusión se apoya en una serie de estudios mencionados en un artículo del New York Times titulado «Cuando comemos, o no comemos, puede ser crucial para la salud«, citando el libro «El Código Circadiano

del profesor Satchin Panda, un reconocido experto en investigación sobre ciclos circadianos.

El doctor Panda sostiene que mejorar nuestra salud es posible al consumir alimentos en un intervalo de 8 a 10 horas al día, lo que implica realizar el desayuno, el almuerzo y la cena dentro de ese lapso y abstenerse de comer durante aproximadamente 14 a 16 horas de la tarde hasta la mañana. Este enfoque es conocido como Alimentación a Tiempo Limitado (Time-Restricted Feeding), y se puede implementar de diversas maneras, incluido el Ayuno Intermitente, que forma parte de nuestros planes alimentarios personalizados.

¿Tentempié a media mañana o por la tarde?

La mayoría de las personas en el mundo occidental tienen la costumbre de picar a media mañana, por la tarde y, a menudo, justo antes de acostarse. Básicamente, se come durante al menos 15 horas seguidas, y estas costumbres entran en conflicto con nuestros ritmos biológicos.

Desde hace al menos 20 años, los científicos saben que el reloj biológico principal del cuerpo humano se localiza en el cerebro, específicamente en el hipotálamo, donde se regulan los ciclos de sueño y vigilia en respuesta a la exposición a la luz.

Además, cada órgano cuenta con su propio reloj biológico que controla sus ciclos diarios. Por ejemplo, el páncreas aumenta la producción de insulina durante el día para controlar el azúcar en la sangre, mientras que reduce esta producción durante la noche. El intestino también tiene su propio horario que rige el flujo de enzimas, la absorción de nutrientes y la eliminación de desechos. Incluso la microbiota intestinal actúa según los ritmos de sueño y vigilia, procesos que están programados en nuestro ADN, haciendo que miles de genes se activen y desactiven aproximadamente a la misma hora cada día.

Una revisión completa de estas investigaciones sobre la importancia de los ritmos circadianos fue publicada en colaboración con varios científicos que han estado investigando el ADN, la dieta y los ritmos circadianos en relación con la longevidad. Este estudio, titulado Frecuencia y momento de las comidas en la salud y la enfermedad, fue publicado en PNAS en 2014.

“Hemos habitado este planeta durante miles de años, y mientras muchas cosas han cambiado, hay una constante: cada día el sol sale y se pone. Estamos diseñados para tener ritmos de 24 horas en nuestra fisiología y metabolismo. Estos ritmos existen porque, al igual que nuestro cerebro necesita dormir cada noche para repararse, cada órgano también necesita tiempos de inactividad para restaurarse.”

Esto es lo que afirma el profesor Panda, quien también sugiere que hay evidencia de que consumir la mayor parte de los alimentos durante las primeras horas del día es más beneficioso para la salud. De hecho, el control de la glucosa en sangre es más eficiente por la mañana, mientras que disminuye por la tarde.

Por lo tanto, es recomendable adoptar el hábito de una desayuno saludable y completo.

El tentempié nocturno del hombre moderno

Por la noche, la ausencia de luz solar indica al cerebro que libere melatonina, una hormona que nos prepara para dormir. Esto significa que comer tarde implica enviar un señal contradictoria al cerebro, como si aún fuera de día. Se produce una situación de desincronización hormonal, similar a tener dos relojes con diferentes zonas horarias. ¿Te suena familiar la sensación de «jet lag» después de un vuelo?

La luz es el principal indicador temporal para nuestro Sistema Nervioso Central, mientras que el momento de la ingesta de alimentos puede influir en los ritmos biológicos de tejidos como el hígado, los músculos y el tejido adiposo.

Durante millones de años, en ausencia de luz artificial, el reloj circadiano, con su alternancia de día y noche, estableció ritmos fisiológicos y comportamentales cíclicos, como actividad/reposo y alimentación/digiuno.

Para muchos de nuestros ancestros, el alimento era escaso y se consumía principalmente durante las horas diurnas, dejando largas horas de ayuno por la noche.

Con la llegada de la iluminación artificial y la industrialización, los seres humanos modernos han comenzado a experimentar con horas de luz prolongadas y un consumo de alimentos igualmente prolongado.

Este estilo de vida contemporáneo ha perturbado nuestro sistema circadiano de tres maneras principales: el trabajo en turnos, la exposición a largas horas de luz artificial y patrones alimentarios irregulares.

Está documentado que los trabajadores nocturnos que deben comer y dormir en horarios inusuales tienen un mayor riesgo de obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Desayuno de reyes, almuerzo de príncipes y cena de pobres

Consumir alimentos en horarios irregulares causa tensiones digestivas, obligando al estómago y otros órganos involucrados a trabajar cuando deberían descansar. A largo plazo, esta situación incrementa el riesgo de enfermedades (Fuente: Tiempo para la comida: la conexión íntima entre la nutrición, el metabolismo y el reloj circadiano – Cell, 2015).

Como hemos comentado anteriormente en el artículo «¿Quién ha probado el Ayuno Intermitente? Beneficios para la salud, pérdida de peso y enfermedades«, en los regímenes alimentarios restringidos en el tiempo, los participantes observan, después de poco tiempo, niveles más bajos de insulina, reducción del estrés oxidativo, menos hambre nocturna y una presión arterial significativamente más baja.

Todo esto se alinea con un antiguo refrán popular: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre.

Ayurveda: el fuego digestivo regulado por las comidas

Este enfoque de la alimentación, respetando los ritmos circadianos, también se encuentra en prácticas orientales. Por ejemplo, en la antigua medicina india Ayurveda, se dice que “cuando el sol está más alto en el cielo – al mediodía – nuestro fuego digestivo interno es más fuerte.”

Por ello, el almuerzo debería ser la comida principal, y se recomienda que sea preparada en casa con alimentos frescos.

“A medianoche, en la hora opuesta al mediodía, el cuerpo inicia un ciclo de limpieza inverso y el fuego digestivo se utiliza para eliminar los metabolitos. El fuego digestivo es bajo por la mañana, por lo que el desayuno podría ser ligero. También la cena debería ser ligera, porque pronto llegará el sueño.

Deberías irte a la cama a las 21:30 o a más tardar a las 22:00 y despertarte a las 6:00. Las horas ideales para dormir son de 22:00 a 06:00.” (Fuente: La regulación circadiana de la ingesta de alimentos – Nature, 2019).

Es probable que los tiempos circadianos de las comidas influyan en las respuestas fisiológicas de las células para la eliminación de proteínas y orgánulos dañados (autofagia).

Autofagia: el ayuno que limpia las células

La autofagia se regula mediante el ayuno temporal durante las 24 horas en muchos tipos de células, eliminando moléculas y organelos dañados. Alterar este ritmo puede afectar la manera en que el cuerpo se deshace de las células no funcionales. Por ello, es poco recomendable picar entre comidas, ya que es en esas horas de “ayuno” cuando se puede activar estas vías metabólicas de limpieza.

Recientes descubrimientos indican que muchas personas podrían considerar un cambio en su estilo de vida simplemente ajustando su ingesta a un patrón de alimentación restringido en el tiempo.

Además, para muchas personas con sobrepeso, esta dieta puede facilitar el mantenimiento de una reducción general en la ingesta calórica, evitando así restricciones severas.

Cuando los nutricionistas repiten el mantra de los cinco alimentos al día, efectivamente están ignorando este nuevo paradigma que sin duda influirá en el futuro de la nutrición.

Metabolismo (lento o rápido): ¿cómo funciona?

¿Cuántas veces has oído que comer pequeñas cantidades durante el día, cinco o más veces, acelera el metabolismo y ayuda a perder peso?

Primero que nada, no es un consejo tan revolucionario. Desde pequeños hemos aprendido a picar constantemente. Si estás en casa, en cualquier momento abres el refrigerador o la despensa en busca de algo para comer. Incluso en el trabajo, podrías llevar fruta o yogur, o, en el peor de los casos, hacer una visita a la máquina expendedora para elegir cualquier tipo de golosina.

La realidad es más sencilla: si estamos con sobrepeso, es porque comemos en exceso y nos movemos poco. Continuar picoteando entre refrigerios solo implica seguir consumiendo calorías innecesarias.

Cuando reduces la ingesta calórica a lo largo del día, se evita engordar y envejecemos de manera más saludable y lenta.

¿Quieres ralentizar tu metabolismo? Es fácil: simplemente hay que llevar a cabo una restricción calórica.

Reduciendo la ingesta calórica diaria en un 15%, con el tiempo, se ralentiza el metabolismo, se enlentece el envejecimiento y se crea un efecto protector contra enfermedades relacionadas con la edad. De hecho, comer menos reduce significativamente el estrés oxidativo, normalmente asociado al Alzheimer, Parkinson, cáncer, diabetes, entre otros.

Cundo se ingiere más de lo que el cuerpo necesita, los subproductos del metabolismo aceleran los procesos de envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Tentempié o ayuno?

Estos mecanismos de restricción calórica están siendo ampliamente investigados en diversas instituciones. Un estudio publicado en Cell (El ralentizamiento metabólico y la reducción del daño oxidativo con la restricción calórica sostenida respaldan las teorías de la tasa de vida y del daño oxidativo en el envejecimiento) es una aplicación clínica que siguió a 53 individuos durante dos años, divididos en dos grupos: un grupo mantuvo una dieta normal; mientras que el segundo grupo redujo su ingesta calórica en un 15%.

Después de dos años, los sujetos que habían limitado su ingesta calórica promedio alrededor de 9 kg, sin necesidad de sacrificios importantes. Mientras tanto, aquellos que no habían restringido sus calorías, habían aumentado un promedio de 1.8 kg en ese tiempo.

Quienes siguieron la restricción calórica en dos años, vieron cómo su metabolismo se veía ralentizado, con una disminución diaria promedio de 80 a 120 kcal.

Esto implica que, en un régimen de restricción calórica, el cuerpo consume energía de manera más eficiente, limitando así la producción de radicales libres y el daño oxidativo a ADN, proteínas y lípidos.

Todos estos factores están relacionados con el envejecimiento y la calidad de vida.

Tal vez te estés preguntando cuántos sacrificios conllevaría una restricción calórica del 15%.

La buena noticia es que, si normalmente consumes alrededor de 2000 calorías, el 15% implica renunciar a aproximadamente 300 calorías, lo que equivale a 100 g de pan o alrededor de 80 g de galletas o cualquier otro refrigerio.

¿Lo ves? No es ningún sacrificio mayor, ni ninguna dieta particular. Solo justificaría resistirse a los refrigerios entre comidas…

Por tanto, si deseas acelerar tu metabolismo, come menos durante al menos dos años.

¿Alguna vez has considerado resistirte a la tentación de los refrigerios y tentempiés?