Entrenamiento pliométrico: qué es y cómo empezar correctamente

Existen varias áreas en las que la mayoría de los atletas buscan mejorar: potencia, fuerza, resistencia y velocidad. El entrenamiento pliométrico, conocido también como entrenamiento de saltos, potencia todas estas capacidades. A través de ejercicios aeróbicos de alto impacto, este tipo de entrenamiento activa los músculos en ráfagas cortas, en lugar de utilizar un aumento gradual.

El entrenamiento pliométrico comienza con ejercicios que alargan los músculos, seguidos de aquellos que los acortan. Independientemente de si prefieres correr o saltar, incorporar estos ejercicios a tu rutina te permitirá percibir cambios significativos en tu rendimiento y potencia.

Es importante destacar que el ejercicio pliométrico no es un régimen de resultados rápidos para principiantes. Puede provocar daños en los músculos y estrés en huesos, articulaciones y tendones, por lo que se recomienda para aquellos con más experiencia. Su objetivo es mejorar la condición física funcional a lo largo del tiempo…

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO — 4 EJERCICIOS PARA PROBAR:

1 – Flexiones pliométricas

Esta es una excelente forma de llevar tus niveles de condición física funcional a un nuevo nivel. Establecer metas de progreso te ayudará a evitar esos molestos estancamientos en el entrenamiento.

• Comienza con una flexión estándar, pero al empujar hacia arriba, utiliza una fuerza explosiva para que tus manos se despeguen del suelo.
• Es fundamental amortiguar las manos al descender de la flexión para evitar lesiones.
• Repite durante 10-15 segundos. Recuerda que se trata de un ejercicio de alto impacto, no de un entrenamiento prolongado.

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2 – Saltos en cuclillas

• Coloca tus pies ligeramente más separados que la anchura de tus caderas y baja tu cuerpo hasta la posición de cuclillas.
• Usando tus pies como resortes, salta explosivamente. Intenta saltar tan alto como te lo permita tu cuerpo.
• A medida que saltas, levanta los brazos por encima de tu cabeza para generar más impacto.
• Vuelve a la posición de cuclillas y repite.

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Sugerencia: Aprende más sobre el salto en cuclillas aquí.

3 – Saltos profundos

• Encuentra una caja o superficie a la altura de tus rodillas, asegurándote de que sea estable.
• Párate sobre la caja con los pies a la anchura de los hombros y los dedos cerca del borde.
• Salta desde la caja y aterriza en posición de cuclillas, como si te estuvieras sentando en una silla pequeña, dedicando el menor tiempo posible al contacto con el suelo.
• Pon toda tu energía en saltar lo más alto posible, utilizando tus brazos como fuertes alas para impulsarte. ¡Piensa en algo explosivo!

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4 – Burpees con impulso

Por último, el ejercicio más explosivo: los burpees. Con sus poderosos estallidos de energía, los burpees son la personificación de los pliométricos. Aquí te explicamos cómo realizarlos:

• Comienza de pie y baja a posición de cuclillas.
• Coloca tus manos en el suelo mientras saltas hacia atrás hasta llegar a la posición de plancha, manteniendo la espalda recta.
• Haz una flexión.
• Luego, lleva tus pies hacia adelante, fuera de cada mano, volviendo a la posición de cuclillas.
• Inmediatamente, salta de nuevo a tus pies, acumulando toda la energía necesaria para saltar lo más alto posible, utilizando tus brazos para impulsarte.

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Se ha omitido de manera deliberada el número de series y repeticiones para estos ejercicios pliométricos. Es fundamental que vayas incrementando gradualmente tu propia tolerancia y resistencia corporal, aumentando el esfuerzo y la duración de cada ejercicio a tu propio ritmo para evitar daños en músculos, tendones y articulaciones.