Dieta sin gluten: 4 razones para evitarla

¿Por qué el gluten es perjudicial? | Celiaquía y sensibilidad al gluten | La moda del gluten free | Beneficios de la dieta sin gluten | ¿Cuáles son las contraindicaciones y efectos dañinos? | ¿Y para quienes son celíacos? Consejos sobre qué comer

¿Por qué el gluten es perjudicial?

Los medios de comunicación, revistas y páginas web están llenos de artículos sobre los supuestos beneficios de evitar el gluten, como la pérdida de peso y la mejora del bienestar general; además de la narrativa que lo presenta como una proteína indigerible, no reconocida por el organismo y que se convierte en un veneno para nuestro cuerpo.

Sin embargo, muchas de estas afirmaciones se han vuelto literatura científica de referencia para algunas personas.

Lo cierto es que no hay evidencia científica sólida que respalde estas afirmaciones.

Fuera de la condición de celiaquía, no se recomienda seguir una dieta sin gluten. Quienes realmente necesitan evitarlo son aquellas personas diagnosticadas como celíacas. Para la mayoría, es poco probable que una dieta sin gluten ofrezca beneficios.

Celiaquía y sensibilidad al gluten

Hasta hace algunos años, solo las personas diagnosticadas con celiaquía (una forma de alergia al gluten), que representan aproximadamente el 1% de la población, seguían una dieta sin gluten.

En la última década se ha comenzado a hablar de la Sensibilidad al Gluten No Celíaca (NCGS): una condición que afecta a personas que son intolerantes (no alérgicas) al gluten o al trigo, quienes experimentan síntomas similares a los de una alergia después de consumir gluten, pero que desaparecen cuando lo eliminan de su dieta.

Los síntomas están relacionados con el tracto gastrointestinal (dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento y diarrea) o con síntomas extraintestinales (fatiga, dolores de cabeza, dolor en las articulaciones y músculos, depresión y “cerebro nublado”).

Sin embargo, la comunidad científica aún no ha logrado esclarecer si en muchos casos de NCGS los síntomas son provocados por el gluten en sí o por otros componentes de los cereales, como otras proteínas del trigo.

La moda del gluten free

Los medios populares a menudo presentan erróneamente los alimentos sin gluten como una opción más saludable, y cada vez más personas creen que el gluten es inherentemente perjudicial.

La eliminación del gluten ha alcanzado incluso a personas sanas que creen que adoptar este tipo de dieta traerá beneficios inmediatos para la salud o evitará el desarrollo de enfermedades crónicas.

Muchos de estos individuos reducen o eliminan el gluten debido a síntomas que no están realmente relacionados con su consumo o son completamente asintomáticos.

En los países occidentales, cerca de un tercio de las personas dice que desea reducir o eliminar el gluten de su dieta.

Beneficios de la dieta sin gluten

Algunas evidencias emergentes sugieren que evitar el gluten puede ser útil para quienes padecen síntomas gastrointestinales, como los que a menudo se asocian con el síndrome del intestino irritable.

Dietas específicas como la baja en grasas, carbohidratos, gluten, oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (Dieta FODMAP) han mostrado mejorar los síntomas del IBS (Síndrome del Colon Irritable).

No obstante, las pruebas de alta calidad que respaldan la eliminación del gluten en relación a síntomas o enfermedades no inmunomediadas (como la alergia al gluten o la celiaquía) no son robustas ni convincente. De hecho, la eliminación del gluten puede estar asociada con efectos negativos para la salud en personas que no presentan enfermedades relacionadas con el gluten. (Fuente: Gastroenterology & Hepatology – feb 2018).

Dieta sin gluten: ¿cuáles son las contraindicaciones y efectos dañinos?

Una revisión de la literatura existente revela que existen efectos nocivos asociados a seguir una dieta libre de gluten:

• una disminución en el consumo de fibra dietética,

• una posible reducción en la ingesta de minerales y vitaminas, incluyendo calcio, magnesio, zinc, vitamina B12, ácido fólico y vitamina D,

• una potencial mayor exposición a ácidos grasos hidrogenados y saturados, así como a metales pesados como el arsénico,

• un incremento en los costos alimentarios

La elección de llevar una dieta sin gluten se hace a menudo sin orientación médica, bajo la creencia errónea de que se está haciendo una elección más saludable.

Los profesionales de la salud deberían indagar sobre las elecciones dietéticas de sus pacientes. (Fuente: Una dieta sin gluten, no es una elección apropiada sin un diagnóstico médico – J. Nutr. Metab. – Jul 2019)

La principal consecuencia de evitar los cereales que contienen gluten como el trigo, espelta, centeno, cebada y otros, es que se empobrece significativamente la calidad general de la dieta.

Menos fibra (-)

Los cereales mencionados aportan una forma particular de fibra, las fibras solubles. Estas fibras, que están integradas en la matriz de los alimentos que las contienen (en lugar de ser extraídas y consumidas como suplementos), tienen funciones reguladoras importantes en nuestro metabolismo: una función directa, que ralentiza la velocidad de digestión y la absorción de azúcares y grasas; y una función indirecta, ya que se aseguran de proporcionar el mejor alimento para el microbiota intestinal.

Las fibras solubles también provocan sensación de saciedad. Las fibras de los cereales integrales absorben una gran cantidad de agua, se gelifican, aumentan de volumen y generan esa sensación de plenitud, lo que contribuye a comer menos.

Sin cereales integrales, la microflora intestinal sufre

Hasta ahora, el único método que ha demostrado la literatura científica para reequilibrar la microflora intestinal es a través de la ingesta de cereales integrales.

Paradójicamente, en las dietas sin gluten, la alimentación basa su dieta reemplazando los cereales integrales por alimentos densos en calorías y azúcares, que en cambio afectan negativamente al microbiota intestinal.

Por lo tanto, la microflora láctica requiere fibras solubles para crecer y multiplicarse, mientras que los azúcares son principalmente utilizados por levaduras (como la cándida) y otros microorganismos que perjudican el equilibrio intestinal.

Una elevada ingesta de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad, infecciones y enfermedades respiratorias.

Alguien podría argumentar que se deben evitar los cereales integrales porque se dice que el gluten es tóxico. Sin embargo, entonces también deberíamos evitar la fruta porque contiene fructosa, ¿no crees?

El gluten free engorda (+ grasas y + azúcares)

Comparados con sus equivalentes a base de gluten, los alimentos sin gluten tienden a contener más grasas y más azúcares. Y esto tiene una razón específica.

El gluten es una proteína que la naturaleza ha creado por su capacidad para absorber agua y formar microestructuras reticuladas que dan consistencia y elasticidad a las masas. En los alimentos sin gluten, para compensar la falta de esta consistencia, se adicionan sustancias como emulsionantes o derivados grasos. Estas sustancias no suelen ser las más saludables.

En los alimentos sin gluten, los cereales utilizados son aquellos naturalmente libres de gluten, como maíz y arroz. La harina de estos dos cereales tiene un alto índice glucémico porque son muy ricos en almidón, que es un azúcar complejo.

Además, muchas de estas harinas son reemplazadas por cantidades equivalentes de almidón puro (proveniente del maíz o del arroz). El almidón ayuda a la consistencia de las masas y a la fermentación, pero, por otro lado, aumenta la respuesta glucémica.

Así que ten cuidado, el arroz y el maíz no son en absoluto dietéticos. De hecho, son muy calóricos.

Basta comparar la pasta Barilla, la clásica de trigo duro, y la versión sin gluten.

Las calorías son prácticamente idénticas… pero con una diferencia considerable: por cada 100g de pasta, la clásica contiene 70g de carbohidratos, mientras que la sin gluten contiene 78g, un 11% más. Y esos carbohidratos en la versión sin gluten tienen un índice glucémico más alto. ¡Vaya con la dieta!

Lee también: Dieta de bajo índice glucémico: ¿para qué sirve y qué comer?

Deficiencias nutricionales (-) vitaminas y (-) minerales

Una dieta sin gluten puede llevar a importantes carencias nutricionales.

Los productos sin gluten, al ser comparados con los equivalentes a base de trigo, muestran carencias en minerales, como calcio, hierro, magnesio y zinc, así como en vitaminas, incluyendo B12, ácido fólico y vitamina D.

Un estudio de 2013 en pacientes celíacos, tanto de reciente diagnóstico como de largo plazo, encontró deficiencias nutricionales en todos estos nutrientes en ambas poblaciones y recomendó una suplementación nutricional para ayudar a mitigar el problema.

Por ejemplo, seguir una dieta sin gluten aumenta la exposición alimentaria al arsénico (abundante en el arroz) y tiende a resultar en comidas con un mayor contenido de ácidos grasos hidrogenados y saturados.

En general, se ha demostrado que una dieta sin gluten no es una elección saludable en comparación con una dieta normal para aquellos que no tienen una alergia al gluten (Fuente: Clinical Nutrition – Nov 2012).

¿Y para quienes son celíacos? Algunos consejos sobre qué comer

Si realmente necesitas eliminar el gluten, asegúrate de hacerlo de manera saludable:

Intenta consumir cereales sin gluten integrales de buena calidad. Incluir una variedad de cereales es beneficioso para la salud.

Siempre que sea posible, sustituye el arroz y el maíz por trigo sarraceno, amaranto, mijo, quinoa, teff, todos pseudocereales con un bajo índice glucémico.

Evita consumir grandes cantidades de arroz, ya que puede elevar significativamente tu glucosa en sangre. Aquí también es preferible optar por arroz integral: a pesar de que requiere un poco más de tiempo de cocción, los beneficios valen la pena.

Complementa tu dieta con legumbres (algunas ideas en este artículo), que son una buena fuente de carbohidratos.

Procura comprar alimentos naturalmente libres de gluten en mercados locales o de agricultores: frutas, verduras, carne magra y aves, pescado, prácticamente todos los productos lácteos, legumbres, algunos cereales y nueces.

¡Lee las etiquetas! Minimiza la ingesta de dulces y otros alimentos procesados a base de harinas refinadas de arroz o maíz o almidón. Cada vez que compres alimentos procesados, presta atención a la cantidad de azúcares, grasas y sodio del producto.

A menudo, en los alimentos listos para consumir y en los snacks sin gluten, se esconde lo peor de la comida chatarra.

¿Y tú, que no eres celíaco, qué piensas? ¿Sigues creyendo que privarte del gluten es realmente beneficioso?