Biohacking | 10 hábitos sencillos que han cambiado mi vida

Todas las personas podemos convertirnos en biohackers.

No se necesita tener un título en biología ni completar cursos de supervivencia. Cualquiera puede convertirse en un hacker de su propio cuerpo y mente simplemente practicando diariamente y siguiendo ciertas actividades o modificando algunos hábitos.

Estudiando cómo funciona nuestro cuerpo y nuestra mente, con apoyo de información médica o científica, se entiende que solo hacen falta ligeros cambios en las rutinas diarias para mejorar la calidad de vida.

Con el tiempo, he adoptado 10 hábitos sencillos que han transformado mi existencia, mis resultados y me han ayudado a aceptar tanto quién soy como lo que experimenté. Para ti, puede que sean necesarios otros hábitos diferentes, pero estos 10 hábitos o biohacks pueden ser un excelente punto de partida.

1. Realizar media hora de meditación o yoga

Desde hace aproximadamente tres años, he adoptado este magnífico hábito, que se complementa con otra práctica muy común entre los biohackers: despertarse temprano en la mañana.

Mi despertador suena siempre a las 6 en punto, y cada día (o casi, a veces me quedo en la cama) medito durante al menos 20 a 30 minutos.

Desde hace unos meses, he sustituido la meditación por el yoga, ya que, además de ser meditativo, también proporciona ejercicio físico. Esta media hora cuenta para mi actividad física semanal, y te aseguro que merece la pena.

Salgo de casa con una energía renovada, con músculos y articulaciones estirados y relajados. Y además, el yoga incluye muchos ejercicios que fortalecen los abdominales, lo cual siempre es un beneficio.

En los últimos años, el interés del público por la meditación y el yoga ha crecido exponencialmente, tanto que la investigación científica también ha dirigido su atención hacia estas actividades de mindfulness, logrando cientos de estudios clínicos aleatorios y controlados.

¿Qué revelan estos estudios?

Muchos han demostrado beneficios en diversas condiciones físicas y mentales.

Algunos estudios bien diseñados y con un número amplio de sujetos han proporcionado evidencia respaldada de mejoras en depresión, dolor crónico y ansiedad.

Un ejemplo de ello es la investigación de Desbordes, que utilizó resonancia magnética funcional para evidenciar cambios en la actividad cerebral de individuos que aprendieron a meditar.

Además, estas actividades cerebrales parecen permanecer estables incluso cuando las personas no están meditando.

En cuanto al yoga, este incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar el relajamiento y reducir el estrés.

Los beneficios del yoga son múltiples, pero aquí me enfocaré en aquellos respaldados por la ciencia (2):

• Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, el hormona vinculada al estrés y la depresión.
• Con una práctica regular, se observa una disminución en los síntomas de ansiedad.
• Reduce marcadores inflamatorios, ayudando a prevenir enfermedades pro-inflamatorias.
• Combinado con un estilo de vida saludable, disminuye factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
• Puede aliviar el dolor crónico, como en casos de artritis y síndrome del túnel carpiano.
• Influye en la producción de melatonina y otros factores que favorecen una mejor calidad de sueño.
• Los ejercicios de respiración favorecen la oxigenación general y la función pulmonar.
• Estimula el nervio vago, reduciendo la intensidad y frecuencia de las migrañas, en combinación con tratamientos convencionales.
• Mejora el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo, aumentando la fuerza y la resistencia.

2. Ducha fría todos los días

Dentro de las actividades de biohacking, intentar tomar una ducha fría unos segundos después de la caliente es quizás la más dura, y aún me estoy acostumbrando a ello.

Aún no hay certezas sobre los beneficios reales de esta práctica. Sin embargo, lo que está claro es lo mencionado por Buijze y sus colegas en un experimento: quienes se sometieron a duchas frías reportaron un 29% menos de días de enfermedad en comparación con el grupo de control.

La investigación de Buijze evidenció que, bajo ciertas condiciones, las personas que se duchan con agua fría tienden a sentirse mejor, aunque parece que el efecto depende bastante de la autosugestión. La sensación de bienestar proviene de haber superado un pequeño desafío personal y de la creencia extendida de que las duchas frías son saludables. En resumen, no estoy seguro de si realmente fortalece mi cuerpo, pero definitivamente mejora mi fuerza de voluntad y resistencia al malestar.

3. Lavados nasales

Cada mañana, después de lavarme la cara, tomo una botella de agua salina (una botella normal de solución salina isotónica), y con una jeringa sin aguja, extraigo 3 o 4 ml para rociarlo primero en una fosa nasal y luego en la otra.

He estado haciéndolo desde que escuché a algunos pediatras recomendarlo. Parece ser el mejor método de prevención para resfriados y enfermedades estacionales, no solo para los niños.

Además, respaldando mi biohack, hay una investigación reciente que buscó entender cómo los lavados nasales pueden influir en los virus en contacto con nuestras mucosas.

Los pacientes que iniciaron irrigación nasal con solución salina isotónica tras un positivo en PCR para COVID-19, tenían una probabilidad 19 veces menor de ser hospitalizados en comparación con aquellos que no se sometieron a este tratamiento.

Aunque se requieren más estudios para confirmar si la irrigación nasal reduce la morbilidad y mortalidad de la infección por COVID-19, para mí, valdría la pena soportar el leve malestar de aplicar agua y sal en la nariz cada mañana.

4. Beber té matcha en lugar de café

No quiero renunciar al café, pero a lo largo del día bebo también 2 o 3 tazas de té matcha.

Los investigadores franceses Richard Béliveau y Denis Gingras lo describen detalladamente en su libro “La Alimentación Anti-Cáncer”. El té matcha es un tipo de té verde japonés proveniente de hojas cultivadas a la sombra y molidas en polvo que se disuelven en agua caliente al batir con un utensilio de bambú.»

Este té contiene una alta concentración de catequinas, que son uno de los antioxidantes naturales más potentes.

Una de sus propiedades más sorprendentes es la capacidad de inhibir la angiogénesis, que es la formación de nuevos vasos sanguíneos necesarios para el crecimiento del tumor. A pesar de que se requieren más investigaciones para ratificar sus efectos en la salud humana, vale la pena dedicar unos minutos durante el día a disfrutar del ritual del té.

5. Tomar vitamina D

Sobre la vitamina D, sus propiedades preventivas ante muchos tipos de cáncer, así como su acción hormonal y antiinflamatoria, ya mencioné en un artículo específico:

La extraña historia de la vitamina D

En el artículo, explico cómo, a diferencia de lo que comúnmente se cree, en Occidente pasamos relativamente poco tiempo expuestos al sol. Por esta razón, alrededor del 50% de los jóvenes y la mayoría de los ancianos tienen deficiencia de vitamina D. Por eso, al menos de octubre a mayo, tomo un cápsula diaria de aceite de hígado de bacalao, que es una fuente principal de vitamina D.

6. Evitar meriendas y comer un máximo de 3 veces al día

Y añadiría que es preferible cenar temprano y mantener un ayuno de al menos 8 a 12 horas hasta la mañana.

Más allá de los diversos planes alimenticios que puedes seguir, hay ciertas pautas de alimentación saludable que pueden influir notablemente en el proceso.

Evitar los snacks y meriendas es sobre todo un ejercicio mental: resisto las tentaciones y evito picar por ahí, especialmente los snacks dulces o salados de los dispensadores. ¿Por qué?

Los momentos fuera de las comidas son los más difíciles de manejar, ya que suelen surgir por impulsos más que por programación, y se recurre a alimentos calóricos y poco saludables.

Además, resistir en ciertos momentos del día ayuda a ahorrar calorías que pueden ser utilizadas en las tres comidas principales, sin la frustración de haber exagerado con las meriendas.

Cenar temprano es otra buena regla asociada al funcionamiento de otro biohack: dormir bien. Asimismo, al cenar temprano, entre las 18 y las 19, se concentran las comidas en una ventana de tiempo de 8 a 12 horas, lo que permite tener un período de 16 a 12 horas de lejanía de las comidas. Esta práctica, también conocida como ayuno intermitente, activa una especie de limpieza o depuración del organismo. Este tema se ha abordado en un post anterior:

¿Quién ha probado el Ayuno Intermitente? Testimonios y opiniones

7. Realizar actividad física al menos 3 veces por semana

La actividad física fue colocada deliberadamente en séptimo lugar en mi lista de biohacks, pero sin duda constituye uno de los aspectos más fundamentales e influyentes, junto con la alimentación.

Cabe mencionar que, como ya tratamos, tanto el yoga como la meditación, junto a los ejercicios de respiración, se pueden considerar en parte actividad física. Sin embargo, es necesario complementar esto con una actividad constante tanto aeróbica como anaeróbica.

Por lo tanto, no es necesario profundizar en este tema abiertamente, dado que cada persona elige la actividad física que más le guste. Lo importante es hacer algo, moverse.

Incluso una simple caminata puede ser suficiente, siempre que se haga con regularidad, buscando también integrar el movimiento físico en las actividades cotidianas, como ir al trabajo, hacer la compra o llevar a los niños, si es posible.

Lectura recomendada: Caminata rápida: ¿cómo hacerla para perder peso?

8. Mantener una vida social satisfactoria y desintoxicarse de smartphones y redes sociales

Decenas de estudios han demostrado que las personas que mantienen relaciones satisfactorias con amigos, familiares y su comunidad son más felices, tienen menos problemas de salud y viven más tiempo.

Parece ser que el aislamiento social es tan grave como la hipertensión, la obesidad, la falta de ejercicio o el tabaquismo, siendo un factor de riesgo para enfermedades y muertes prematuras.

Esto se explica en parte porque quienes carecen de interacciones sociales crónicas tienden a experimentar niveles más altos de estrés e inflamación, perjudicando el bienestar de prácticamente todos los órganos, incluido el cerebro.

En ausencia de interacciones sociales, es probable que se reduzca el flujo sanguíneo a los órganos vitales y se comprometa la función inmunitaria.

Incluso la expresión genética puede verse negativamente afectada, obstaculizando la capacidad corporal de controlar la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades cardíacas, artritis, diabetes tipo 2 e incluso intentos de suicidio.

En un informe de 2010 publicado en The Journal of Health and Social Behavior, investigadores de sociología de la Universidad de Texas en Austin encontraron evidencias convincentes que vinculan una baja cantidad o calidad de vínculos sociales con una serie de condiciones: el desarrollo y agravamiento de enfermedades cardiovasculares, infartos, trastornos autoinmunes, hipertensión, cáncer y retardos en la cicatrización de heridas.

No necesito explicar aquí cómo lograr una vida social satisfactoria.

Sí debo resaltar un fenómeno que ha incrementado en los últimos años la tendencia al aislamiento social: la dependencia o uso excesivo de PCs y smartphones.

En específico, las redes sociales nos han llevado a una realidad virtual cómoda y a menudo satisfactoria, pero sigue siendo irreal y alejada de las relaciones sociales reales, que requieren contacto, proximidad y convivencia.

Por tanto, primero debemos aprender a desintoxicarnos de la electrónica, eliminando notificaciones y resistiendo la tentación de perder tiempo en las redes sociales.

9. Dormir al menos 8 horas por noche y hacerlo en las primeras horas

En 2018, se publicó un amplio estudio a largo plazo que involucró a 32,000 enfermeras, evidenciando que aquellas que eran “madrugadoras” tenían hasta un 27% menos de probabilidad de desarrollar depresión en los cuatro años siguientes.

¿Qué significa ser madrugador?

Los investigadores notaron que, más allá de la cantidad de horas de sueño, también es fundamental el momento en que se duerme. Las primeras horas de la noche (entre las 22 y la medianoche) son cruciales.

De hecho, anticipar al menos una hora el momento de ir a dormir puede llevar a reducir el riesgo de trastornos depresivos en un 23%, manteniendo la misma cantidad de horas de sueño.

Esto sugiere que si alguien que normalmente se acuesta a la 1:00 a.m. manteniendo las horas de sueño, puede reducir ese riesgo en un 23% si se acuesta a medianoche; si se acuesta a las 11:00 p.m., podría disminuir el riesgo en un 40%.

Vetter, coordinador de la investigación, ofrece este consejo:

“Mantén tus días iluminados y tus noches oscuras”, dice. “Disfruta de tu café matutino en el porche. Camina o ve en bicicleta a trabajar, si puedes, y elimina las fuentes de luz electrónica por la noche.”

10. Leer un libro antes de dormir

Conectando con el punto anterior, agregar que durante la noche, en vez de ver televisión o usar el smartphone, intenta leer unas páginas de un libro; notarás que esta simple y antigua actividad favorece un buen sueño.

Las investigaciones demuestran que leer no solo es beneficioso para dormir bien, también tiene otros usos:

• El hábito de leer libros, sobre todo novelas o narraciones, parece mejorar la conectividad cerebral. A través de escaneos de resonancia magnética, se ha observado que quien lee de manera habitual activa una compleja red de circuitos cerebrales.
• Leer aumenta la empatía hacia los demás, mejorando la capacidad de comprender los sentimientos ajenos.
• Ayuda a prevenir el declive cognitivo con la edad; la lectura también es preventiva contra el Alzheimer y la demencia senil.
• Reduce el estrés: 30 minutos de lectura pueden disminuir la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
• Ayuda a aliviar la depresión, ya que leer puede hacer que la persona se sienta menos aislada y desconectada. De hecho, el servicio nacional de salud del Reino Unido ha iniciado un programa de prescripción de libros, donde los médicos recomiendan libros de autoayuda específicos para ciertas condiciones.

El conocido influencer Marco Montemagno afirma que casi todas las personas de éxito que ha entrevistado son ávidos lectores. Escuché en uno de sus pódcast que “quien es pobre tiene grandes televisores, quien es rico tiene grandes bibliotecas”.

Ahora, no sé si la lectura es consecuencia de tener éxito, un hobby de las personas exitosas, o si leer mucho conlleva al éxito. Sin embargo, es innegable que leer ayuda a expandir la mente y es sin duda uno de los mejores instrumentos de biohacking.

Estos son los biohacks que personalmente he adoptado. Esto no significa que sean los más efectivos o impactantes, así que estoy abierto a sugerencias.

Hasta pronto.