Perder Masa Grasa – La fase de Definición
Después de haber discutido sobre una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular, y tras haber seguido una fase de ganancia por un tiempo, es probable que nuestra proporción de grasa haya aumentado más de lo que nos gustaría.
Establecer una fase de definición implica fijarse dos objetivos clave:
- Perder masa grasa (tanto como sea posible)
- Mantener la mayor masa muscular posible.
¡Fácil de decir!
Sin embargo, en el mundo del levantamiento de pesas no existen métodos infalibles. Al igual que en muchos otros aspectos, es fundamental experimentar, salir de nuestra zona de confort y permitir que nuestro cuerpo se adapte a los nuevos estímulos.
Aun así, hay reglas imprescindibles que debemos seguir al establecer una fase de definición. Vamos a revisarlas:
SE REQUIERE MUCHO TIEMPO
Antes de entrar en detalles más técnicos, es necesario enfatizar un concepto clave: el más importante de todos.
No existe una fase de definición que pueda durar solo dos semanas. No se trata de reducir las calorías a la mitad, pasar hambre, beber solo agua y comer poco para perder 10 kg en dos días.
Este es un deporte en el que todo se conquista paso a paso, con paciencia y perseverancia. Perder grasa no está exento de este principio.
Nuestro cuerpo necesita tiempo para asimilar los nuevos estímulos y adaptarse tanto al contexto alimenticio como al régimen de entrenamiento que seguimos.
Para perder masa grasa, debemos tener paciencia, no hambre.
Por supuesto, podemos dejar de comer y perder peso en unos pocos días, pero esto conlleva serios problemas:
- Un ralentizamiento del metabolismo más allá de lo normal.
- Recuperar el peso perdido aún más rápido.
- Comer en exceso como resultado del estrés psicológico.
- Perdida de masa muscular.
Si realmente queremos perder grasa, debemos hacerlo con calma, dándonos un tiempo medio-largo para atravesar una fase en la que indudablemente tendremos menos energía de lo habitual, estaremos más propensos a experimentar dolores musculares y fatiga, seremos más susceptibles a lesiones y puede que no tengamos tantas ganas de entrenar como generalmente.
¿Cuánto tiempo necesitamos?
Eso depende de nuestros objetivos.
El mínimo tiempo recomendable para observar una pérdida de grasa significativa podría ser de 4-5 semanas, pero este período puede estirarse hasta 3-4 meses.
Tomemos el tiempo necesario para hacer las cosas correctamente; la prisa en este deporte solo puede llevarnos a retroceder.
Déficit Calórico para la pérdida de masa grasa
Todo gira en torno a las calorías.
No podemos pensar que podremos perder peso si proporcionamos a nuestro cuerpo la misma cantidad de calorías que consumimos durante una fase de aumento de masa muscular, por ejemplo.
Debemos comenzar desde nuestro famoso TDEE, el gasto energético total diario, que indica cuánta energía consume nuestro cuerpo en un día.
Ya hemos discutido a fondo el TDEE en un artículo sobre alimentación para aumentar masa muscular, así que partiré desde la premisa de que ya lo han calculado.
A partir de nuestro TDEE, debemos establecer un déficit calórico que nos permita mantener un balance energético negativo al final del día.
¿Qué significa esto?
Significa que si, por ejemplo, Tom tiene un TDEE de aproximadamente 2200 kcal, deberá consumir menos de esa cantidad para estar en déficit calórico!
Si Tom come 2000 kcal, entonces su déficit calórico sería de 200 kcal.
DÉFICIT CALÓRICO, ¿CUÁNTAS CALORÍAS MENOS?
Vamos a entrar en detalle. ¿Cuántas calorías menos debo consumir?
Más de lo que usualmente se piensa.
Abandonemos de inmediato la idea errónea de quienes pasan hambre durante semanas, eliminan carbohidratos y pasan el día comiendo solo verduras.
Iniciemos con el hecho de que un déficit calórico óptimo para perder masa grasa puede estimarse entre el 10% y el 20% de nuestro TDEE, dependiendo de cuán agresiva sea nuestra fase de definición y de nuestro punto de partida.
Si tenemos un porcentaje de masa grasa muy alto, entonces un déficit calórico mayor puede ser adecuado, ya que habrá una cantidad considerable de grasa que perder y, generalmente, este será el primer tejido en desaparecer de nuestro cuerpo.
Por otro lado, si somos atletas o tenemos porcentajes de grasa corporal ya bajos, nuestro déficit será más conservador, ya que perder los pocos kilos de grasa que tenemos requerirá mucho más tiempo.
Es importante tener en cuenta que cada uno de nosotros responde de manera diferente a la reducción de calorías, por lo que nuestro déficit ideal se irá encontrando a través de la experimentación, apoyándose en la experiencia con nuestro propio cuerpo.
Por ejemplo, el TDEE de Tom es 2200 kcal, y decide establecer su déficit calórico en un 20% del TDEE, lo que significa 440 kcal de déficit.
Tom deberá cumplir con un consumo calórico diario de 2200 – 440 = 1760 kcal.
PÉRDIDA DE PESO
Un aspecto a monitorear es, sin duda, la pérdida de peso semanal.
Una pérdida de masa grasa óptima puede estar entre el 0.5% y el 1% de nuestro peso corporal por semana.
Por ejemplo, si nuestro atleta Tom pesa 70 kg y entra en su fase de definición, deberá intentar limitar su pérdida de peso semanal entre 300g y 700g.
Una pérdida de peso lenta nos permitirá preservar la mayor masa muscular posible, evitando además comprometer nuestras reservas energéticas en exceso, previniendo momentos de debilidad o dolores musculares con frecuencia.
Es importante recordar que durante la primera semana, podemos observar una pérdida de peso más considerable, al rededor de 1 kg o 2 kg, que será principalmente líquidos excedentes, resultado de la retención de agua y del glicógeno muscular, y en menor medida, grasa.
Asimismo, cuanto más se desciende en peso, menor será la cantidad de peso que se pierde semanalmente.
El ritmo de pérdida de peso inevitablemente disminuirá hasta que el peso se estabilice.
ESTANCAMIENTO DE PESO
Cuando se alcanza un estancamiento en el peso, hay dos formas de actuar.
Mantener la ingesta calórica durante un periodo suficiente para establecer un nuevo punto de referencia metabólico.
Establecer un nuevo punto de referencia metabólico significa ayudar al cuerpo a adaptarse a la proporción de grasa alcanzada, buscando que el porcentaje de grasa se mantenga como un equilibrio para nuestro organismo, previniendo eventuales recuperaciones de peso no deseadas.
Este enfoque solo es relevante para porcentajes de grasa no excesivamente bajos, ya que fisiológicamente, mantener un 5% de grasa corporal no es sostenible a largo plazo.
Si por otro lado, estamos en un 10% de grasa corporal, podría ser una estrategia adecuada para que el cuerpo se adapte a un porcentaje más bajo que el que tenía antes de la fase de definición.
Si, sin embargo, no estamos aún satisfechos con la cantidad de grasa que hemos perdido, podemos reducir aún más la ingesta calórica, claro está, en menor cantidad comparado con el primer déficit establecido, y a mi parecer, no superior al 10-15% de la ingesta calórica actual.
En todo caso, debemos esperar una pérdida de peso más lenta, ya que a medida que disminuye la grasa corporal, más lento será el proceso de eliminación.
Por ejemplo, si Tom, con un TDEE de 2200 kcal, ha seguido una dieta de 1760 kcal por X semanas, es decir, con un déficit del 20% mencionado anteriormente, y no logra seguir bajando de peso, tendrá la opción de establecer un nuevo déficit energético, quizás del 10%.
Tom deberá entonces trabajar con un consumo calórico diario de 1760 x 0.1 = 176 kcal, lo que implica un consumo total de 1584 kcal.
MACRONUTRIENTES
Todos sabemos que estábamos esperando este apartado, así que no perdamos tiempo.
Los macronutrientes en una fase de definición tienen un papel mucho más significativo, según las investigaciones, que durante una fase de aumento de masa muscular, dado que nuestro cuerpo se encuentra en un estado menos favorable para la actividad física, la recuperación muscular y la síntesis de nuevo tejido muscular.
Proteínas
Empezamos con el macronutriente más crucial en una fase de definición.
La ingesta proteica en este caso será alta, mucho más que en una fase de aumento de masa, para aprovechar al máximo su función anticatabólica y así preservar la mayor cantidad de masa magra construida. Además, servirá para reparar el tejido muscular dañado durante los entrenamientos, que debido a la reducción calórica, tendrá un proceso de recuperación más lento.
La cantidad de proteínas puede estar en un rango de 2.5 g a 3 g por kg de peso corporal, dependiendo de cuán agresivo sea el déficit calórico.
Cuanto mayor sea el déficit calórico, mayor será la ingesta proteica diaria, por las razones mencionadas anteriormente.
Este rango también considera que a mayor masa magra, mayor será el requerimiento proteico. Así, podemos inferir que la necesidad de proteínas aumentará a medida que el peso corporal del sujeto disminuya.
Carbohidratos y grasas
Dado que la cuota proteica es alta, los macronutrientes que se “recortarán” para crear nuestro déficit calórico serán principalmente los carbohidratos y las grasas.
Respecto a los carbohidratos, es fundamental considerar que son la principal fuente de energía para nuestro sistema muscular, por lo que una reducción drástica de los mismos puede llevarnos a:
- Una disminución notable en el rendimiento en el gimnasio, como fuerza, resistencia y recuperación.
- Un incremento en el estrés físico y psicológico, dado que este es el macronutriente que más se consume durante fases de normalidad o incremento calórico.
De modo que a partir de ahora no quiero oír más sobre dietas que permiten solo 30 g de carbohidratos, salvo en casos muy específicos, sino que los carbohidratos deben estar presentes de forma constante y en cantidades adecuadas.
Sin carbohidratos, sin duda alguna, nuestro rendimiento se verá afectado, y un entrenamiento poco efectivo no proporcionará a nuestro cuerpo el estímulo necesario para conservar la masa muscular.
Pensar diferente.
A la par, también se reducirá el consumo de grasas, de una manera incluso más agresiva que la de los carbohidratos.
Esto se debe a que, aunque las grasas son esenciales para nuestro organismo, no impactan de manera tan directa en el rendimiento físico durante el entrenamiento.
Así que será más seguro reducir la ingesta de grasas, ya que su disminución influye menos en el rendimiento y la recuperación, en un rango que puede variar entre el 15% y el 25% de nuestro consumo calórico diario.
La ciencia sugiere no bajar de 30 g de grasas diarias debido a sus funciones hormonales esenciales y su papel en la absorción de vitaminas liposolubles.
DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES
Después de esta explicación teórica, que es necesaria, llegamos a la parte práctica.
Tom sigue con su dieta de 1760 kcal y pesa 70 kg.
– Proteínas a 3 g por kg de peso corporal: 70 kg x 3 g = 210 g de proteínas diarias, equivalentes a 840 kcal.
– Grasas al 25% del consumo calórico total: 1760 x 0.20 = 350 kcal, lo que en gramos equivale a 350/9 = 40 g de grasas diarias.
– Carbohidratos para el resto de la ingesta calórica; por lo tanto, 1760 – 840 – 250 = 670 kcal, o lo que son 168 g de carbohidratos diarios.
Por lo tanto, Tom tendrá un consumo diario de 1760 kcal distribuidas en 168 g de carbohidratos, 210 g de proteínas y 40 g de grasas.
Este es solo un ejemplar matemático, pudiendo ser que la ingesta de proteínas sea menor y la de carbohidratos, más alta.
todo dependerá de múltiples factores como el peso corporal, el TDEE, el déficit calórico establecido y el porcentaje de grasa corporal.
Además, una dieta puede llegar a ser muy flexible. Podremos usar estrategias como el ciclaje de carbohidratos o grasas, incluir recargas glucídicas y jugar con numerosas variables.
En suma, en este caso estamos hablando solo de pautas generales para perder grasa de manera adecuada; en futuros artículos profundizaremos más en detalles.
DÍAS DE RECARGA
El único tema sobre el que quiero invertir más palabras es sobre las recargas.
Durante una fase de definición, como ya se ha discutido, nuestra alimentación tendrá menos calorías y, sin duda, menos carbohidratos.
Esto conlleva mayores niveles de fatiga; el rendimiento en el gimnasio disminuirá, y con una dieta prolongada, esas sensaciones tienden a intensificarse.
Esto se debe a que el glicógeno muscular disponible, el “combustible” de nuestro sistema muscular, será considerablemente menor en comparación con una fase de aumento de masa, en la que las calorías y los carbohidratos son abundantes.
Para evitar esta disminución del glicógeno muscular, es muy útil incluir días de recarga, donde la ingesta de carbohidratos aumente considerablemente, con el objetivo de restaurar lo máximo posible las reservas de glicógeno que se han visto sometidas a desgaste debido a la dieta y los entrenamientos.
Generalmente, durante un día de recarga se reducirá la ingesta proteica y lipídica, favoreciendo el consumo de carbohidratos.
Las recargas pueden programarse una o dos veces por semana, dependiendo de tu dieta y la cantidad de calorías y carbohidratos que estás manejando.
Como regla general, una recarga semanal puede ser un excelente punto de partida.
Cardio para perder masa grasa
¿Es cierto que si quiero perder peso debo hacer una hora de cardio todos los días?
¡No! ¡Al contrario!
No es el cardio en sí lo que nos hace perder peso, sino, como ya hemos mencionado, el déficit calórico.
Este déficit calórico puede lograrse únicamente a través de la dieta, o incorporando sesiones de cardio en nuestra semana.
De esta manera, al final de la semana, habremos quemado más calorías de lo habitual, lo que llevará a un aumento de nuestro TDEE, y nuestra ingesta calórica puede ser superior sin salir del déficit calórico requerido.
Por lo tanto, si no deseas comer menos de lo habitual, puedes añadir sesiones de cardio, dependiendo del déficit calórico que busques.
En resumen, el cardio es eficaz y puede ser el arma secreta para un atleta que desea perder grasa, pero hay que tener claro que este ejercicio incrementa nuestro gasto calórico diario y semanal, pero no permite quemar grasa directamente.
Una buena conclusión sobre el cardio es reconocer que no es él quien nos hace adelgazar, sino el déficit calórico que genera.
Cuanto más tiempo pasemos haciendo cardio, más calorías quemaremos, y esto aumentará nuestra demanda calórica.
Si Tom sin hacer cardio consume 2200 kcal al día y luego añade media hora de cardio, entonces su nuevo gasto será de 2400 kcal y a partir de ahí decidirá cómo gestionar su déficit calórico.
Consejos útiles para perder masa grasa
Lamentablemente, veo muchos errores que pueden llevar a un fracaso en la fase de definición, así que revisemos algunos puntos importantes:
- Antes de iniciar una fase de definición, debes saber exactamente qué comes y cuánto ingieres.
Utiliza balanzas electrónicas y haz un seguimiento de todos los alimentos durante al menos una semana, promediando tus calorías consumidas, y a partir de ahí establece un déficit calórico. - Pésate al menos cada dos o tres días para asegurarte de que tu peso realmente está disminuyendo y no simplemente fluctuando.
- Registra cada pesaje y al final de la semana, saca un promedio que te dará un peso semanal promedio, mucho más confiable que una sola medición semanal.
- Al igual que con los pesajes, intenta tomar fotos de tu cuerpo al menos una vez a la semana en la misma posición y, si es posible, con la misma iluminación. Tomar medidas de caderas, cintura, muslos, pecho y brazos también es una excelente forma de monitorear tu progreso.
- NO TENGAS PRISA. Siempre haz las cosas con calma.
- Asegúrate de ingerir suficientes micronutrientes, como vitaminas y minerales, ya que en una alimentación restringida a menudo estos son los más afectados, pero son esenciales para nuestro organismo.
- Entrena duro. Aunque tus entrenamientos deben ser menos voluminosos e intensos por la reducción de energía, no tomes la fase de definición como una justificación para entrenar a la mitad de la capacidad. Tu cuerpo necesita estímulos fuertes y el entrenamiento es el mejor estímulo que puedes ofrecerle.
- El cardio es importante, ¡pero hay que estudiarlo! Como hemos visto, incorporar cardio con la misma ingesta calórica que quemamos no nos permitirá perder peso, solo sudar más. ¡A nadie le gusta sudar más de la cuenta!
Buena suerte en su fase de definición a todos!
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