Cómo utilizar las barras suecas para el entrenamiento de fuerza

Los gimnastas las adoran, ya que son el equipo perfecto para potenciar la fuerza y desarrollar la flexibilidad en todo el cuerpo.

No solo los gimnastas pueden beneficiarse de esta sencilla pero increíble herramienta de fitness. Las barras suecas son un recurso excelente dentro del ámbito del fitness funcional, no solo para estiramientos, agilidad, postura y esa tan buscada conexión mente-cuerpo, sino también para lograr una fuerza pura.

Aprovecha al máximo las barras suecas en tu gimnasio local incorporando estos movimientos transformadores la próxima vez que asistas.

1. Elevaciones de rodillas colgando

Este ejercicio es ideal para principiantes. Se trata de un potente ejercicio para los abdominales, que fortalece el núcleo de una manera que los abdominales tradicionales no pueden igualar. La razón por la cual este movimiento es tan eficaz para desarrollar fuerza es que tus piernas son más pesadas que la parte superior de tu cuerpo, por lo que los músculos abdominales trabajan más para elevar esos miembros. Si consideras que este ejercicio es demasiado avanzado en este momento, comienza con movimientos funcionales como las flexiones y las dominadas para fortalecer primero tu cuerpo.

Cómo hacerlo:

Coloca tu cuerpo recto y mantén la espalda lo más cerca posible de las barras suecas. Agarra una barra alta con ambas manos en un agarre prono (palmas hacia adelante). Luego, flexiona las rodillas y contrae tus abdominales inferiores para elevar tus piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Con control, baja lentamente tus piernas hasta el suelo. Cuanto más lento sea el movimiento, más rápido verás resultados.

2. Extensiones de tríceps

Esenciales para cada movimiento de empuje (así como algunos de tirón), los tríceps son probablemente los músculos más importantes en lo que respecta a la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las barras suecas son excelentes para aislarlos; este ejercicio funcional aumentará tu potencia y tamaño en los brazos.

Cómo hacerlo:

Sosteniendo una barra a una altura media con ambas manos en un agarre prono, da un paso atrás hasta que tus pies estén cerca del borde de tu esterilla. Baja lentamente la cabeza hasta que esté al nivel de los codos, manteniendo tu cuerpo recto. Empuja con los tríceps de regreso a la posición inicial y repite.

3. La bandera humana

Modo bestia: activado. La bandera humana es definitivamente un movimiento de progresión, que se mejora con el entrenamiento de fuerza utilizando el peso corporal (¡te estamos mirando, dominadas!) y que resulta increíblemente gratificante una vez dominado. Este ejercicio involucra el núcleo, las piernas, los brazos y los hombros, al mismo tiempo que mejora la movilidad articular, lo que ayuda a mantener tu cuerpo en el aire.

Cómo hacerlo:

Agrápate a dos barras (separadas por aproximadamente cinco barras). Es más sencillo comenzar con una posición de bandera que esté más cerca de lo vertical que de lo horizontal, casi como un handstand no recto. Esto ayudará a desarrollar fuerza en tus oblicuos, espalda y abdominales, antes de pasar a una extensión completa de las piernas. Para progresar gradualmente, practica girando tu cuerpo más hacia los lados e intenta elevar tus piernas en el aire. Desde aquí, puedes intentar doblar tus rodillas (esto hace que el ejercicio sea menos exigente), colocar tus rodillas en una posición de straddle (cuanto más cerca estén tus piernas y torso del poste, mejor será tu palanca) o incluso intentar saltos de bandera humana para ganar una fuerza excepcional.