¿Cuánto azúcar hay en tu comida?

Si habla de: Zucchero: el “dulce” veneno | ¿Qué azúcar elegir? | Azúcar o miel? | Azúcar o fructosa? | ¿Cuánto azúcar (oculto) hay en lo que comes?

Desde hace un tiempo, he decidido eliminar completamente el azúcar simple de mi dieta, tanto es así que ahora incluso disfruto del café sin azúcar.

En muchas ocasiones he escuchado a personas recomendar el uso de fructosa, el azúcar de la fruta, alegando que se trata de un azúcar natural.

Un día me detuve a reflexionar que el sucralosa, el azúcar común que solemos usar, también se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha, por lo que también puede considerarse un azúcar natural. Sin embargo, el verdadero problema del azúcar no radica en que sea integral o refinado, ni en su origen, sino en su impacto en nuestra salud.

El auge del azúcar en los alimentos a partir del siglo XX ha sido una de las principales causas del aumento de los niveles de insulina y del IGF (factor de crecimiento similar a la insulina) y de la consiguiente epidemia de cáncer.

Azúcar: el “dulce” veneno

Parece ser que el verdadero veneno del siglo XXI es el azúcar, superando incluso al alcohol, al tabaco y a las drogas.

El médico alemán Otto Warburg recibió el Premio Nobel por descubrir que el metabolismo del cáncer depende en gran medida del consumo de azúcar, especialmente glucosa. Este hallazgo ha sido respaldado por otros estudios, como uno realizado en 2007 por la Universidad de Wurzburgo, que demuestra que inhibir la fermentación de la glucosa podría ser una nueva estrategia en la terapia contra el cáncer. Las conclusiones de este trabajo son alarmantes:

“El estilo de vida moderno occidental se caracteriza por una drástica disminución de la actividad física y por una ingesta alimentaria con un alto índice glicémico, lo que se traduce en un aumento rápido y significativo de los niveles de glucosa en sangre, una masiva secreción de insulina y almacenamiento de glucógeno. Simultáneamente, la incidencia de trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico está en continuo aumento. Estos trastornos metabólicos están asociados con una mayor incidencia y/o mortalidad por varios tipos de cáncer.” (Fuente).

Las células cancerígenas tienen una necesidad extrema de azúcar para proliferar. En la época del Paleolítico, el consumo de azúcar era de apenas 2 kg por persona al año; en 1830, se incrementó a 5 kg, y para finales del siglo XX, la cifra llegó a asombrosos 70 kg por persona al año.

El consumo de azúcar refinado también desvía la vitamina C del organismo, elimina ciertos bacterias simbióticas que producen vitaminas del complejo B y altera el ciclo de regulación de la glucosa. Por el contrario, favorece el crecimiento de hongos, como la Candida.

El páncreas reacciona a la ingesta de azúcar puro con una hipersecreción de insulina, lo que a la larga puede llevar a la hipoglucemia; el exceso de carga en el páncreas puede desembocar en diabetes. Además, el azúcar provoca somnolencia después de las comidas, altera el metabolismo, afecta a las hormonas, desmineraliza los huesos y puede contribuir a la caries dental.

Los pueblos que no han introducido el azúcar en su dieta no conocen el cáncer. Se ha observado que las poblaciones orientales, que suelen seguir una dieta baja en azúcares, presentan una probabilidad de desarrollar cáncer dependiente de hormonas entre 5 y 10 veces inferior (Fuente).

Es fundamental, por tanto, estar atentos a la publicidad y a afirmaciones como “el cerebro necesita azúcar” o “el azúcar es una excelente fuente de energía”. Estas ideas han sido absorbidas por nuestras mentes mucho antes que cualquier dulce.

Detrás del negocio del azúcar, encontramos a las mismas 4 o 5 multinacionales que dominan el mercado. Para profundizar en este tema, recomiendo la lectura del libro Sugar Blues de W. Dufty, que revela sin tapujos todos los daños asociados a la ingesta de azúcar y cómo las corporaciones han intentado ocultar esta información.

¿Qué azúcar elegir?

“Yo uso azúcar de caña”, puede responder alguien. Sin embargo, el azúcar de caña no es más que azúcar semirrefinado, que todavía contiene melaza. Es cierto que esta parte integral del azúcar de caña o del mascobado incluye minerales y algo de fibra, pero en términos de aporte calórico no cambia mucho respecto al azúcar blanco.

Es importante aclarar que aquí hablamos del azúcar refinado, ya sea de caña o de remolacha, y no de azúcares que se encuentran de forma natural en otros alimentos si se consumen en su totalidad, como el fructosa en las frutas o la lactosa en los lácteos.

El azúcar que comúnmente utilizamos es el sacarosa, que proviene de la remolacha o de la caña de azúcar.

¿Azúcar o miel?

El mismo razonamiento aplica al miel. Aunque es cierto que la miel es un complejo natural de diferentes tipos de azúcares, su carga calórica y glicémica no difiere mucho del azúcar, por lo que debe ser consumida con moderación. Su principal componente azucarado es el fructosa, el azúcar de la fruta.

¿Azúcar (sacarosa) o fructosa?

La fructosa (o levulosa) es un monosacárido que se encuentra predominantemente en las frutas y en la miel. Al igual que otros azúcares, se procesa industrialmente, lo que elimina fibras y otros componentes beneficiosos que enriquecen a las frutas.

La fructosa, combinada con glucosa, forma la sacarosa, el tipo de azúcar más común en los alimentos.

La fructosa es el más dulce de todos los azúcares y se convierte fácilmente en glucosa en el hígado y en el intestino.

Desde principios del siglo XX, el uso de fructosa se ha cuadruplicado gracias a su uso como edulcorante en bebidas y postres. Aunque su índice glicémico es ligeramente inferior al glucosa, a nivel calórico no presenta diferencias significativas.

La Asociación Americana de Diabetes ha denunciado el uso excesivo de la fructosa, considerando que puede causar daños significativos a largo plazo, por lo que su uso se desaconseja a quienes padecen diabetes.

Se ha sugerido que el consumo de fructosa es un factor detrás del aumento de la hipertensión en las últimas décadas, como lo indica un estudio publicado en el Journal of the American Society of Nephrology. El uso generalizado de fructosa como edulcorante en alimentos y bebidas se ha asociado con un incremento en el riesgo de presión arterial alta.

Un estudio más reciente, publicado en mayo de 2018 en el Journal of Hepatology, evidencia los efectos adversos que la fructosa tiene sobre el hígado, estimulando la lipogénesis y promoviendo el acumulo de grasa en este órgano (síndrome del hígado graso), así como alteraciones en el microbiota intestinal que pueden dar lugar a síndrome metabólico. Los primeros estudios clínicos sugieren que reducir el consumo de bebidas azucaradas y la ingesta total de fructosa, especialmente de azúcares añadidos, puede generar beneficios significativos en la reducción del almacenamiento de grasa hepática.

¿Cuánto azúcar (oculto) hay en lo que comes?

Para responder a esta pregunta, es fundamental leer detenidamente las etiquetas de lo que consumimos, especialmente de las bebidas.

A continuación, se presentan imágenes de diversos alimentos junto con su equivalencia en cubos de azúcar.

Es importante notar que alimentos como la fruta, que naturalmente contienen distintos tipos de azúcares, tienen una equivalencia mucho menor en comparación con otros productos menos obvios, como las bebidas azucaradas. Además, los azúcares de frutas y verduras suelen estar ligados a fibras o formar parte de polisacáridos complejos que se asimilan mucho más lentamente, lo que resulta en una carga glicémica inferior. En cambio, el azúcar oculto en galletas, snacks, y sobre todo en bebidas, es azúcar puro que se asimila casi de inmediato, provocando picos en el azúcar en sangre.

He tomado como referencia un estudio del Medical News Today (Link) para comparar el azúcar oculto en los principales alimentos y bebidas que, a menudo, consumimos sin ser conscientes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares no superen el 10% de la ingesta calórica diaria; para beneficios adicionales, se sugiere mantener esto por debajo del 5%. Esto se traduce en un consumo máximo de 36 g de azúcar para hombres y 24 g para mujeres.

Examinando los azúcares en los siguientes alimentos, puedes calcular cuántos azúcar consumes realmente en un día.

Se ha considerado una porción promedio para cada alimento o bebida.

Alimento – Azúcares/porción

• Cacao Rice Krispies 31,32 g

• Sprite (lata) 30,4 g

• Coca-Cola (lata, 330 ml) 29 g

• Barra Snickers 23,32 g

• Barra Twix 22,7 g

• Paquete M&M’s (42 g) 22,7 g

• Red Bull (lata) 21,4 g

• Chocolate con leche 19,48 g

• Fiesta Ferrero 16,3 g

• Yogur de fruta 16 g

• Kellog’s All Bran 15,6 g

• Crostatina Mulino Bianco 13,2 g

• Uva 12,5 g, mango 11 g

• Special K 10,3 g

• Plátano 9,9 g

• Buondì Motta 8,7 g

• Manzanas 8,4 g

• Rice Krispies 8 g

• Piña 8 g

• Corn Flakes 7,72 g

• Galletas Macine Mulino Bianco (3 galletas) 7,5 g

• Albaricoques 7,5 g

• Kiwi 7,3 g

• Yogur griego Fage 0% 6,8 g

• Digestive (3 galletas) 5,7 g

• Grancereale Mulino Bianco (3 galletas) 5,1 g

• Croissant integral Mulino Bianco 5 g

• Fresas y frutos del bosque 4 g

• Panbauletto Mulino Bianco (2 rebanadas) 2,8 g

• Limones 2 g

• Tomates 2 g

Al confrontar estos alimentos con la fruta, puedes descubrir dónde se oculta realmente el azúcar y cuánto consumes de verdad.

Es esencial prestar atención, ya que todos los alimentos con un alto índice glucémico, desde el azúcar en el café, las galletas y los snacks, hasta el pan con mermelada, las bebidas de todo tipo y los yogures, pueden generar inflamación y afectar nuestro estado de salud a largo plazo.

¿Y tú? ¿Sabes cuánto azúcar hay en lo que comes?