Dieta Mind | Reseñas, resultados y opiniones científicas

En 2015, Morris y sus colaboradores desarrollaron un nuevo modelo alimentario enfocado en la protección cerebral.

La dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, fue creada por Martha Clare Morris, quien era epidemiológica nutricional en el Rush University Medical Center, a través de un estudio financiado por el National Institute on Aging en 2015.

Este enfoque dietético se inspiró en la dieta mediterránea y la dieta DASH, buscando mejorar varios de sus parámetros alimentarios para tener un mayor impacto en la salud cerebral y el rendimiento cognitivo.

La dieta MIND pone énfasis en el consumo de frutas, especialmente bayas, verduras de hoja verde, nueces, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, legumbres y aves de corral, limitando al mismo tiempo el consumo de mantequilla, queso, carne roja, frituras y dulces.

Para investigar si la dieta MIND podría ralentizar el declive cognitivo relacionado con la edad, Morris y su equipo examinaron a 960 participantes durante un promedio de 4,7 años.

Los resultados indicaron que la dieta MIND efectivamente retrasa la disminución de las capacidades cognitivas asociadas al envejecimiento, incluyendo la memoria y la velocidad en la percepción de conceptos.

Además, este modelo dietético se relaciona con una disminución de la tasa de disfunción cognitiva en adultos mayores sanos. Se ha observado que el estrés oxidativo y la inflamación, a causa de la obesidad, afectan al sistema nervioso y reducen la función cognitiva y motora del cerebro. Por lo tanto, parece que una dieta MIND, rica en polifenoles y componentes antioxidantes, podría invertir el mecanismo involucrado en el estrés oxidativo y la inflamación.

El estudio reveló que la dieta MIND reduce el riesgo de Alzheimer en aproximadamente un 35% para quienes la siguen de manera moderada, y hasta en un 53% para aquellos que la respetan estrictamente.

Desde entonces, varios estudios han corroborado los beneficios de la dieta MIND sobre la salud cerebral, incluyendo una investigación realizada en Irán en abril de 2020, que concluyó que esta dieta puede revertir los efectos dañinos de la obesidad en las capacidades cognitivas y en la estructura del cerebro.

Vantaggi

Svantaggi

Dieta MIND: qué comer | Ejemplo de menú

Se recomienda consumir al menos tres porciones de cereales integrales cada día, una ensalada y otra verdura, además de un vaso de vino. Casi todos los días se sugiere un snack de nueces y una porción de legumbres.

A continuación, se detalla qué incluir en la lista de compras:

1. Verduras de hoja verde: Espinacas, escarola, acelgas, rúcula, brócoli, etc.
   
   Al menos 1 vez al día (si es cruda, un plato hondo; si está cocida, un cuarto de plato llano).
   
   Aportan: vitamina K, folatos, beta-caroteno.
2. Otros vegetales: Espárragos, judías, zanahorias, patatas, coles, pimientos, puerros, etc.
   
   Al menos 1 vez al día.
   
   Aportan: vitamina K, folatos, beta-caroteno.
3. Frutas rojas: Arándanos, frambuesas, fresas, moras.
   
   4-5 veces por semana (un puñado si es fruta fresca; medio puñado si es seca).
   
   Aportan: polifenoles con efecto protector sobre la membrana neuronal.
4. Cereales integrales: Pasta o pan integral, arroz integral o parboiled, quinoa, avena, cebada, farro, kamut…
   
   3 veces al día (2 rebanadas de pan o 80 g de pasta/cereales en granos).
   
   Aportan: fibra, con actividad antiinflamatoria cardiovascular.
5. Nueces: Almendras, avellanas, anacardos, cacahuetes, pistachos, piñones, especialmente nueces.
   
   1 vez al día (5 nueces o 20 almendras/avellanas/anacardos).
   
   Aportan: antioxidantes y ácidos grasos esenciales, ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol «malo».
6. Legumbres: Frijoles negros, rojos, canellini, borlotti; garbanzos; guisantes; lentejas, etc.
   
   4-5 veces a la semana (50 g secos, 150 g frescos/congelados/enlatados).
   
   Aportan: fibra, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico.
7. Pescado: Salmón, caballa, trucha, sardinas, san Pedro, bacalao, etc.
   
   Al menos 2 veces a la semana (150 g).
   
   Aportan: Omega-3, esenciales para la salud cerebral.
8. Aves de corral: Pollo y pavo (no muslo).
   
   Al menos 2 veces a la semana (100 g).
   
   Aportan: vitamina B12.
9. Aceite de oliva virgen extra:
   
   2 veces al día (al menos 3 cucharadas).
   
   Aporta: ácidos grasos monoinsaturados.
10. Vino tinto o cerveza:
    
    Vino: máximo 1 copa; Cerveza: máximo 1 lata al día (incluyendo el fin de semana).
    
    Función: consumo moderado aumenta el «colesterol bueno», pero los beneficios desaparecen con un consumo excesivo.

En resumen, parece que esta dieta, si bien no se aleja de la dieta mediterránea, ofrece beneficios específicos para la población de edad avanzada. A pesar de ello, al revisar los alimentos recomendados y el menú, cuesta encontrar algo verdaderamente innovador en comparación con una dieta sana y equilibrada al estilo mediterráneo.

Si deseas leer opiniones y evaluaciones científicas sobre las dietas más populares, puedes consultar la siguiente fuente:

40 años de dietas, suplementos y sustitutos de comidas | ¿Qué dieta elegir para perder peso?

Bibliografía

1. Informe científico en Nature 2022
2. Health/USNews
3. Congreso “Envejecimiento, instrucciones de uso” – RSA San Camillo – Milán 2018