Entrenamiento de la semana: Entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del pecho

NIVEL DE FITNESS ALTO / Entrenamiento para la parte superior del pecho / 30 minutos

Equipo necesario: Máquina de press de pecho inclinado, mancuernas, banco de entrenamiento y máquina de poleas

Cuando entrenamos grandes grupos musculares, como las piernas, la espalda o el pecho, a menudo los tratamos como si funcionaran como una única unidad. Sin embargo, en el interior de estos músculos grandes hay áreas más pequeñas y específicas que necesitan atención particular. Por ejemplo, el pecho se compone de una parte superior y una parte inferior, y distintas rutinas de ejercicio atienden cada una de estas áreas de manera diferente.

Hoy, con este entrenamiento enfocado en la parte superior del pecho, nos concentraremos en dicho segmento. El circuito comprende 4 ejercicios que se realizarán en 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una. Entre los series y ejercicios, se tomará 1 minuto de descanso. Para completar esta sesión, requerirás aproximadamente 30 minutos.

1. Press de pecho inclinado
2. Press de mancuerna inclinado en forma de prensado
3. Vuelo de polea de bajo a alto
4. Flexiones declinadas

¡Comencemos y trabajemos esa parte superior del pecho!

CONFIGURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• 4 ejercicios
• 12 a 15 repeticiones
• 3 series
• 1 minuto de descanso entre series y ejercicios
• Duración: 30 minutos
• Equipo: Máquina de press de pecho inclinado, mancuernas, banco de entrenamiento y poleas

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

3 Series

1 – PRESS DE PECHO INCLINADO

12 a 15 repeticiones

• Apóyate en el respaldo y empuja tus pies firmemente contra el suelo.
• Toma los agarres con una sujeción simétrica, de modo que tus antebrazos queden casi paralelos al suelo en la posición inicial.
• Activa tu core y empuja los agarres hacia adelante y hacia arriba con fuerza.
• Asegúrate de mantener la espalda completamente apoyada en el respaldo.
• Repite.

2 – PRESS DE MANCUERNAS INCLINADO EN FORMA DE PRENSADO

12 a 15 repeticiones

• Recuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano sobre el pecho, con las palmas mirando hacia adentro.
• Presiona las mancuernas para que se toquen entre sí, manteniendo esta presión durante toda la serie.
• Baja lentamente las mancuernas hasta justo por encima del pecho, manteniendo la tensión entre ellas.
• Levanta las mancuernas nuevamente, manteniéndolas presionadas entre sí en la parte superior.
• Asegúrate de ejecutar el movimiento de forma controlada y mantener tensión en la parte superior del pecho.

3 – VUELO DE POLEA DE BAJO A ALTO

12 a 15 repeticiones

• Ajusta ambos cables en la máquina de cable crossover a su posición más baja.
• Colócate en el centro y toma un mango con cada mano, con las palmas mirando hacia adelante.
• Mantén los codos ligeramente flexionados y tira de los cables en un amplio arco hacia arriba y delante de tu pecho.
• Mantén el punto más alto durante un momento y aprieta el pecho fuertemente.
• Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control sobre el movimiento.

4 – FLEXIONES DECLINADAS

12 a 15 repeticiones

• Coloca tus pies sobre un banco y coloca tus manos un poco más anchas que los hombros en el suelo.
• Activa los músculos del core y mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Baja el pecho hacia el suelo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.
• Empuja a través de las palmas para volver a la posición inicial.
• Repite.

Después de este entrenamiento para la parte superior del pecho, puedes elegir la próxima sesión que desees realizar: