Entrenamiento de la semana: rutina de fuerza de cuerpo completo de 35 minutos

TODOS LOS NIVELES / entrenamiento de fuerza total del cuerpo  / 35 minutos

Equipo: Mancuernas, máquina de press de pecho inclinado, máquina de extensiones de piernas y máquina de jalón al pecho.

Existen múltiples maneras de abordar tu rutina de workouts, adaptándose a diferentes objetivos de acondicionamiento físico y preferencias personales. En primer lugar, es esencial considerar los distintos tipos de entrenamientos. Desde el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) hasta el cardio, pasando por el entrenamiento de fuerza o rutinas de empuje y tirón; las posibilidades son inmensas. Además, está la forma en que se organizan: algunas personas se enfocan en grupos musculares específicos entrenándolos en días concretos, mientras que otras prefieren un enfoque de cuerpo completo.

Hoy nos centraremos en este último concepto con un entrenamiento de fuerza total del cuerpo. Consiste en 5 ejercicios a completar en un esquema de 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Cada serie se repetirá 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada serie. En total, esta rutina te llevará 30 minutos para finalizar.

1. Peso muerto con mancuernas
2. Press de pecho inclinado
3. Extensiones de piernas
4. Jalón al pecho
5. Sit-ups rusos

¡Vamos a completar este entrenamiento de cuerpo completo!

CONFIGURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• 5 ejercicios
• 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso
• 5 rondas
• 1 minuto de descanso entre rondas
• Equipo: Mancuernas, máquina de press de pecho inclinado, máquina de extensiones de piernas y máquina de jalón al pecho.
• Duración: 30 minutos

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

5 rondas

1 – Peso muerto con mancuernas

50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

• Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Como muestra el video, las mancuernas pueden estar posicionadas frente a tu cuerpo; sin embargo, si esto genera demasiada tensión en tu lumbar, sostén las mancuernas a los lados.
• Activa el core y comienza el movimiento doblando ligeramente las rodillas y moviendo las caderas hacia atrás. Luego, continúa la flexión llevando las caderas hacia atrás, bajando las mancuernas tanto como sea posible de forma cómoda.
• En la parte más baja del movimiento, activa los glúteos, empuja los pies contra el suelo y lleva las caderas hacia arriba y hacia adelante para regresar a la posición inicial.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=ja2xvWEMk28

2 – Press de pecho inclinado

50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

• Recuéstate y presiona tus pies de manera activa contra el suelo.
• Encuentra un agarre simétrico que permita que tus antebrazos permanezcan casi paralelos al suelo en la posición inicial.
• Activa tu core y presiona hacia adelante y hacia arriba con toda la fuerza posible.
• Asegúrate de que tu espalda permanezca en contacto con el respaldo detrás de ti.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=i8ZZkVE8J0o

3 – Extensiones de piernas

50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

• Sienta erguido en la máquina de extensiones de piernas.
• Ajusta la almohadilla para que se sitúe en tu parte inferior de la pierna, justo por encima de los pies.
• Extiende las piernas hacia adelante, asegurándote de usar tus cuádriceps para realizar el movimiento.
• Luego, bájalas lentamente hasta la posición inicial.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=xZQJae0TdCQ

4 – Jalón al pecho

50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

• Ajusta la almohadilla sobre tus piernas para limitar el movimiento.
• Agarra la barra sobre tu cabeza con un agarre amplio, manteniendo tu torso erguido y mirando hacia adelante.
• Activa tus escápulas y luego jala la barra hacia abajo frente a ti, a la altura del pecho.
• Aprieta tus dorsales en la parte inferior del movimiento y evita inclinarte hacia atrás en exceso para facilitar el ejercicio.
• Devuelve lentamente hacia arriba y repite.

https://www.youtube.com/watch?v=nHOkoqm1IgA

5 – Sit-ups rusos

50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

• Comienza en posición supina, con las piernas dobladas y los pies en el suelo a la altura de las caderas.
• Toma una mancuerna con ambas manos en horizontal, extendiendo los brazos; esa será tu posición inicial.
• Activa el core y realiza un sit-up completo, llevando los brazos por encima de la cabeza.
• Regresa a la posición inicial, manteniendo el core activo en todo momento, y repite.

https://www.youtube.com/watch?v=y4A0PIjTXGc

Después de este entrenamiento de fuerza total del cuerpo, sigue explorando para elegir tu próximo desafío aquí: