Máquina Lat para el desarrollo de dorsales (y no solo)

Lat Machine – Introducción

Una de las máquinas isométricas más valoradas y útiles en el ámbito del entrenamiento para ganar masa muscular y aumentar la fuerza del dorso es, sin duda, la lat machine.

El uso adecuado de esta máquina puede considerarse uno de los ejercicios fundamentales para entrenar toda la espalda y la parte superior del cuerpo, así que vamos a analizarla en detalle.

¿Por qué usar la Lat Machine?

Esta máquina se adapta fácilmente a diferentes contextos:

• Los culturistas la utilizan para potenciar la hipertrofia del dorso, ya que les ayuda a “sentir” mejor un músculo que puede ser difícil de trabajar.
• Los powerlifters la emplean para aumentar su fuerza, ya que un dorso fuerte es crucial para el rendimiento en los tres levantamientos principales.
• Los powerbuilders encuentran en ella una herramienta clave, ya que buscan ser tanto fuertes como voluminosos.

Por lo tanto, la usaremos para:

• Incrementar la fuerza (¿en serio?)
• Aumentar el tamaño muscular (¿realmente?)
• Mejorar la transferencia en ejercicios que involucran intensamente el dorso (como las dominadas)
• Fortalecer la fuerza de agarre

La Lat Machine se utiliza ampliamente en Powerbuilding A.I..

Músculos involucrados en la Lat Machine

Los músculos que se activan durante este ejercicio son variados, dado que se trabaja de manera efectiva toda la espalda.

El gran dorsal es, sin duda, el músculo que más se compromete durante la ejecución del movimiento, ya que es responsable de la mayor parte de la acción realizada por la lat machine. También se involucra significativamente el trapezio, el dorsal redondo, los romboides y, en general, todos los músculos de la parte superior de la espalda. Además, los bíceps, el pectoral mayor y los tríceps también participan, aunque en menor medida dependiendo del tipo de agarre utilizado.

Una vez más, se demuestra que un ejercicio considerado “de aislamiento” en realidad activa un amplio número de músculos, involucrando la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. ¡Así que, de aislamiento, nada!

Ejecución adecuada de la Lat Machine

Independientemente del tipo de agarre que elija, este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• Siéntate en la máquina asegurándote de que tus piernas estén bien sujetas por los soportes.
• Pulgar hacia afuera, espalda recta y agarra la barra con el agarre que prefieras.
• Arquea ligeramente la espalda y tira hacia abajo, pensando en llevar los codos hacia tu torso; al final del movimiento, contrae bien el gran dorsal.
• Durante la fase negativa, a medida que las brazos vuelven hacia arriba, estira y relaja la espalda.
• Busca un ritmo fluido en la escápula; aduce y deprime la escápula durante la fase de tracción, y abduce y deprime mientras los brazos vuelven a la posición inicial.
• Evita mantener las hombros elevados durante la tracción, esto es un error a evitar.
• Inspira durante la fase de tracción y espira al final de la fase negativa.
• Es fundamental evitar movimientos oscilatorios del torso al intentar levantar más peso. Recuerda que estás entrenando la parte superior de la espalda, no los erectores de la columna. Modera tu ego y aprovecha al máximo el ejercicio.

Lat Machine: ¿adelante o atrás?

Sinceramente, no recomiendo a nadie la variante en la que la barra se lleva detrás de la nuca.

En primer lugar, es un movimiento poco natural.

Si tuvieras que escalar una pared, ¿tirarías con los brazos delante de tu pecho o detrás de la nuca?

En segundo lugar, dicha posición puede comprometer la articulación del hombro, volviéndose peligrosa para quienes no tienen una buena movilidad, lo que puede resultar en lesiones.

Así que, si las dominadas se hacen llevando la barra al pecho, hay una razón para ello.

De la misma manera, en la lat machine, la barra debe llegar al pecho, asegurando que el ejercicio se realice sin riesgos, permitiéndonos concentrarnos en ejercer toda la fuerza posible.

Para más información, consulta el video del Project Invictus.

¿Agarre en pronación o supinación?

No hay una respuesta única, ya que ambas técnicas trabajan de manera efectiva el gran dorsal y la espalda en su totalidad.

Sin embargo, se presenta una mayor activación de los bíceps con el agarre supinado, lo que puede ser una ventaja o desventaja, dependiendo del enfoque de entrenamiento.

Si tu objetivo es principalmente trabajar el dorsal sin involucrar demasiado los bíceps, quizás prefieras el agarre en pronación, especialmente si estos músculos se sienten fatigados.

Si tu meta es golpear múltiples músculos a la vez, el agarre supinado sería la opción a elegir. Además, con este tipo de agarre, podrás levantar más peso debido a la mayor activación de varios músculos.

Considero que la lat machine con agarre supinado es un excelente ejercicio de pre-fatiga para los bíceps. Utilizarlo antes de los curls puede ser una buena forma de calentamiento y activación previa.

Si deseas minimizar el uso de los músculos de los brazos, además de optar por el agarre en pronación, puedes probar el agarre en falso. Colocando el pulgar arriba de la barra y adherido a la mano, conseguirás involucrar menos la parte superior, ya que la técnica será menos efectiva.

¿Agarre ancho o estrecho?

Se suele afirmar que un agarre más amplio aumenta la latitud del dorso, mientras que uno estrecho incrementa su grosor.

Las diferencias en el movimiento dependen de cómo se articula el húmero durante el ejercicio:

• Con un agarre amplio, el húmero se aduce en un plano frontal, lo que implica una menor movilidad de las escápulas. Esta menor aducción de las escápulas enfocará el trabajo en el gran dorsal, haciéndonos sentir mayor esfuerzo en los laterales de la espalda.
• Con un agarre más estrecho, el húmero se extiende a lo largo del plano, permitiendo un mayor rango de movimiento en las escápulas. Esto incrementará la aducción escápular, llevando el foco hacia el trapecio y los romboides, con un esfuerzo mayor en el centro de la espalda.

Recuerda que cuanto más amplia sea la postura, mayor será la dificultad del movimiento. Esto se debe a la cada vez menor aducción escápular, así como a la trayectoria diagonal del antebrazo en relación con la muñeca, resultando en un movimiento de tracción menos favorable.

En términos de activación muscular, diversos estudios han demostrado que la activación no varía significativamente según el tipo de agarre.

La elección del ancho dependerá del enfoque que quieras dar a la zona muscular.

Nota: ¡El ancho del agarre solo puede variar si se utiliza agarre en pronación!

Con el agarre supinado, es imposible realizar un agarre amplio ya que resultaría en una posición innatural y peligrosa para las articulaciones.

Un agarre en supinación siempre requerirá un ancho de manos relativamente estrecho, aproximadamente al ancho de los hombros y no más.

Si quieres más información, consulta el video del Project.

Lat Machine con agarre en triángulo

Hablando de agarres estrechos, el más ajustado que podemos usar es sin duda el agarre en triángulo, similar al que se utiliza en los clásicos poleas, con las manos paralelas entre sí.

Esta es definitivamente una de mis variantes preferidas, ya que realmente proporciona una excelente retroalimentación sobre el trabajo en el centro de la espalda, logrando una buena conexión mente-músculo con los trapecios y permitiendo concentrarnos en la aducción escapular, que se maximiza con este tipo de agarre.

Lo recomiendo a quien tenga dificultades para activar músculos como el trapecio debido a una escasa “sensibilidad” a este músculo.

¿Cuál es la mejor ejecución?

Después de analizar los diferentes tipos de agarre, llegamos a una conclusión.

La investigación científica, junto con la lógica, indica un agarre medio, es decir, un poco más ancho que los hombros, para una mayor activación muscular global, lo que también permite utilizar cargas más significativas en este ejercicio.

Sin embargo, no hay una «mejor» ejecución en términos absolutos. Cada tipo de agarre proporciona una buena activación muscular y un involucramiento casi total de la parte superior de la espalda. Por lo tanto, la mejor estrategia será variar los diferentes agarres de diferentes anchos a lo largo del tiempo, ofreciendo siempre estímulos diferentes a los músculos.

No siento que el músculo trabaje…

La espalda es una región complicada de entrenar, ya que está compuesta por músculos que no podemos ver durante el entrenamiento, lo que hace que la conexión mente-músculo sea esencial en estos casos.

Para sentir mejor el trabajo de la espalda en la lat machine, podemos realizar ejercicios de preactivación que, al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos objetivo, nos ayudarán a utilizar mejor los músculos durante la lat machine.

Un excelente ejercicio de preactivación puede ser un pulldown con un solo cable:

Mientras trabajas con un brazo, utiliza la otra mano para tocar el dorsal que estás trabajando durante la ejecución: esto facilitará la propriocepción del músculo que estás entrenando, ayudándote a visualizar las mismas sensaciones más adelante en la lat machine.

Otro ejercicio eficaz de preactivación es el pullover en polea alta.

Erreurs comunes en la lat machine

Existen varios errores comunes al realizar la lat machine que deberíamos evitar:

• Oscilar excesivamente con el torso, convirtiendo la lat machine en un ejercicio de polea.
• Tirar con los brazos en lugar de hacerlo desde el dorso. Enfócate en llevar los codos hacia el torso en vez de simplemente tirar de la barra.
• Transportar la barra por debajo del pecho.
• Dejar las hombros elevadas durante el movimiento de tracción.

Transferencia a las dominadas

La activación muscular entre ambos ejercicios es muy similar; la diferencia entre la lat machine y las dominadas radica en los pesos utilizados. En la lat machine, podemos modular la carga a nuestro antojo; en las dominadas, comenzamos a trabajar con nuestro peso corporal. Por eso, considero que un ejercicio como la lat machine es muy útil, especialmente para quienes aún tienen dificultades en realizar dominadas, ya que ayuda a fortalecer los músculos que aún no pueden levantarnos cuando estamos colgados de una barra.

Esquemas de entrenamiento para la lat machine

Como siempre, existen miles de opciones; sin embargo, en este ejercicio rara vez se puede trabajar con menos de 5-6 repeticiones. Algunos esquemas válidos podrían ser:

5×5

4×6

3×8/10

4×12

Y así sucesivamente. Todo debe contextualizarse dentro de tu entrenamiento, dieta y objetivos.