¿Qué es la rutina de entrenamiento push y pull?

Ya sea que estés comenzando en el gimnasio o que tengas experiencia, hay una verdad universal sobre el ejercicio: eventualmente, te encontrarás con un estancamiento en tu entrenamiento. No te preocupes, esto le sucede incluso a los más dedicados. Una de las razones detrás de esto puede ser tu rutina de ejercicios. Por eso, te propongo que le des un giro a tu enfoque y explores algunas alternativas.

Recientemente, hemos comenzado a apreciar la rutina de «empujar y jalar», y en este artículo te explicaré por qué. También analizaremos las principales diferencias entre los movimientos de empuje y tracción, así como cómo pueden ayudarte a optimizar tu entrenamiento y alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.

Principales diferencias entre “empujar” y “jalar”

Como su nombre indica, el movimiento de «empujar» y «jalar» son dos tipos de ejercicios fundamentales que se utilizan en diversas actividades físicas. Imagina una puerta que necesitas empujar. Al empujarla, ejerces una fuerza lejos de tu cuerpo, hacia adelante. Esto es lo que sucede con los ejercicios de empuje, que incluyen las flexiones, el press de pecho, el press de hombros y las elevaciones de tríceps.

Por otro lado, si la puerta tiene un tirador, significa que debes jalarla hacia ti. Esto es similar a lo que ocurre cuando realizas dominadas, remo, curl de bíceps y jalones de espalda.

Dado que estos ejercicios están enfocados en la parte superior del cuerpo, una rutina de «empujar y jalar» suele incluir uno o dos días dedicados a las piernas para asegurarse de trabajar todos los grupos musculares.

Beneficios de la rutina “empujar y jalar”

1 – Más tiempo para recuperar

Al dividir tus sesiones de entrenamiento entre empujes y tracciones, puedes concentrarte en grupos musculares específicos, permitiendo que los otros descansen adecuadamente. Por ejemplo, un lunes podrías dedicarte a ejercicios de empuje para trabajar el pecho y los tríceps, y en la siguiente sesión te enfocarías en los ejercicios de tracción, lo que garantiza que tu pecho y tríceps tengan tiempo para recuperarse incluso cuando estás entrenando.

2 – Quema de grasa más rápida

Con este enfoque, trabajarás más áreas de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento que con una rutina tradicional. Esto no solo te ayudará a quemar más grasa, sino que también favorecerá el desarrollo muscular. En una rutina convencional, enfocas tus entrenamientos en diferentes grupos musculares. En cambio, la rutina de “empujar y jalar” se concentra en los movimientos, ofreciendo un abordaje más integral y eficiente, lo que puede resultar en una pérdida de peso más rápida.

3 – Accessible para todos

Ya seas un veterano del gimnasio o un novato en el mundo del fitness, vale la pena mencionar que una rutina de «empujar y jalar» es fácil de seguir. Además, puedes ajustar la frecuencia de tus entrenamientos y el peso que utilizas según tu nivel de experiencia.

Cómo estructurar una rutina “empujar y jalar”

Una posible estructura de entrenamiento de 3 días sería la siguiente:

• Día 1: Día de empuje.
• Día 2: Día de jalar.
• Día 3: Día de piernas.

Este formato se puede extender fácilmente a una rutina de 6 días, simplemente repitiendo el patrón y eligiendo diferentes ejercicios para mantener el interés y el desafío.

• Ejercicios de empuje: Flexiones, press de banca, press de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y extensiones de tríceps.
• Ejercicios de jalar: Dominadas, remo con barra, remo a un brazo, jalones de espalda, curl de bíceps y face pull.

Consejo: Puedes aprovechar los días de piernas para trabajar en tu core y abdominales, lo que te permitirá tener un enfoque más integral en tu entrenamiento.

¿Todavía no estás convencido? Prueba una sesión combinando ambos movimientos.

Si aún tienes dudas sobre esta metodología, puedes iniciarte en una sola sesión que combine los movimientos de empuje y tracción, incluyendo también ejercicios para las piernas.

Entrenamiento AMRAP de empuje y tracción de 10 minutos

1. Dominadas – 5 repeticiones.
2. Flexiones – 10 repeticiones.
3. Sentadillas – 15 repeticiones.

Ejecución del entrenamiento

Este entrenamiento es un AMRAP (As Many Reps as Possible) de 10 minutos, que consiste en 3 ejercicios, cada uno con un número diferente de repeticiones y poco o ningún descanso. Solo necesitarás una barra de dominadas, un tapete de ejercicio y un cronómetro para llevar a cabo la actividad.

¿Fácil, verdad? Ahora es momento de implementar esta rutina en tu día a día.