¿Qué pasta elegir cuando estás a dieta?

¿La pasta engorda? | ¿Cuánta pasta comer al día? | ¿Cómo condimentarla? Las mejores recetas | Pasta y frijoles | Pasta con judías verdes | Pasta a la norma | Carbonara cremosa | ¿Por qué la pasta es buena para el estado de ánimo? | ¿Puedo comer pasta en la cena? | ¿Qué pasta comprar? ¿Realmente integral es mejor?

¿Puedo comer un plato de pasta si estoy a dieta? ¿Cuál es la mejor opción?

Por supuesto que sí, siempre que sea pasta de sémola de trigo duro, cocida al dente.

Personalmente, considero que los carbohidratos, especialmente la pasta, son fundamentales en mis planes alimenticios.

Quienes me siguen saben que las dietas restrictivas, especialmente aquellas bajas en carbohidratos, no suelen ofrecer resultados duraderos en la pérdida de peso. No es solo mi opinión; aplico las evidencias y protocolos de expertos reconocidos en medicina y nutrición, como el profesor Berrino, el profesor Valter Longo y el doctor Freedhoff, por nombrar algunos.

La mayoría de los nutricionistas no comparten mi perspectiva; muchos prefieren ofrecer soluciones rápidas y fáciles basadas en la ilusión de perder peso rápidamente. Suele ser muy sencillo recomendar eliminar los carbohidratos, empezando por la pasta.

Sin embargo, las evidencias científicas refutan este tipo de enfoque.

¿La pasta engorda?

A pesar de las creencias populares, comer pasta todos los días no engorda.

Investigadores de la Universidad de Parma confirmaron esto tras estudiar durante seis meses a dos grupos de personas con una dieta mediterránea hipocalórica, pero con una diferencia clave:

• el primer grupo consumió pasta cinco o más veces a la semana (porciones de 80g);

• el segundo grupo limitó su consumo de pasta a un máximo de tres porciones por semana. Este es el estudio: Elsevier – junio 2020.

Ambas dietas resultaron en una reducción significativa del peso corporal y en la circunferencia de la cintura. Además, la pérdida de peso fue atribuida mayormente a una disminución significativa de la masa grasa en ambos grupos, lo que indica un cambio saludable en la composición corporal de los participantes.

Es interesante destacar cómo una dieta alta en pasta mejoró la percepción general de la calidad de vida relacionada con la salud a lo largo del tiempo. Estudios previos han asociado las dietas mediterráneas con una mayor resiliencia psicológica y una mejor calidad de vida.

¿Cuánta pasta puedo comer al día?

Una porción promedio de pasta (considerando pasta seca) es de aproximadamente 80/85 g, lo que equivale a unas 300 Kcal.

Este aporte debe representar el 50% de las calorías de la comida. Al menos el 50-55% de las calorías totales diarias deberían provenir de la pasta y otros carbohidratos.

Este es, al menos, el enfoque ideal para mantener un estado de salud correcto, según tres estudios clínicos y observacionales importantes.

Para más información, puedes consultar este artículo: ¿Cuántos carbohidratos se deben consumir al día?

Si condimentamos la pasta con verduras, agregaremos pocas calorías adicionales. Si junto a las verduras se incluye aceite de oliva virgen extra o proteínas, fácilmente alcanzamos el objetivo deseado.

Ahora echemos un vistazo a algunos condimentos de pasta para quienes están a dieta, con el fin de reducir la respuesta glicémica y evitar el almacenamiento de grasa.

Pasta: ¿cómo condimentarla? Las mejores recetas

Si el objetivo es comer pasta y al mismo tiempo mantener un control de peso, entonces la mejor solución es optar por un plato único basado en pasta, que se puede condimentar con:

• grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra;

• proteínas de origen vegetal y también animal.

Resumiendo, si es necesario reducir la cantidad de carbohidratos (como la pasta), es preferible consumirlos junto a legumbres y verduras, aderezándolos con aceite de oliva virgen extra. Este conocimiento fue descubierto hace mucho tiempo por los antiguos pueblos mediterráneos. De hecho, con estos consejos y recomendaciones no estamos revelando nada nuevo; esto forma parte de la Dieta Mediterránea.

Pasta y frijoles: receta

Ingredientes para 1 porción

• Pasta tipo gnocchi sardi o cavatelli 70 g

• Porro 1/2

• Curry en polvo 1 cucharadita

• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada

• Frijoles cannellini 150 g

• Salsa de tomate cherry 100 g

• Laurel 1/2 hoja

• Sal al gusto

Procedimiento

Hacer remojar los frijoles al menos desde la noche anterior. Al día siguiente, cambiar el agua y cocinarlos en una olla a presión con laurel durante aproximadamente 50 minutos. Mientras tanto, cortar el porro en rodajas finas y saltearlo en una sartén con aceite de oliva, salsa de tomate, curry y una pizca de sal durante unos 15 minutos.

Mientras tanto, hervir la pasta siguiendo los tiempos de cocción recomendados.

Escurrir los frijoles reservando un poco del agua de cocción y saltearlos por dos minutos en la sartén con el porro. Si es necesario, se puede añadir agua de cocción según la consistencia deseada. Escurrir la pasta y mezclarla con la sopa de frijoles y porro.

¿Crees que no se pueden comer legumbres en verano? Estás equivocado. Existe una receta veraniega, típica de Puglia, que utiliza judías verdes frescas.

Pasta y judías verdes: receta

Ingredientes para 1 persona

• Pasta tipo espaguetis o bucatini 85 g

• Judías verdes 100 g

• Ajo 1 diente

• Sal marina al gusto

• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada (10 g)

• Pecorino 1 porción (10 g)

• Tomates cherry 100 g

Procedimiento

Lavar las judías verdes, eliminando ambas extremidades, enjuagarlas y cocerlas en agua hirviendo durante unos 10-15 minutos.

Lavar los tomates cherry, cortarlos por la mitad y colocarlos en una bandeja con papel de horno, espolvorear con sal y añadir un diente de ajo finamente picado. Hornear a 150°C durante unos 15 minutos hasta que se deshidraten.

Una vez listos, sacarlos del horno y rociar un poco de aceite de oliva virgen extra, mezclando bien.

La pasta se puede hervir junto a las judías, calculando el tiempo de cocción de acuerdo a la pasta utilizada. Si elegimos espaguetis o bucatini (que son ideales) que necesitan 12 minutos o más, se pueden cocer y escurrir al mismo tiempo. Una vez escurrida, mezclar con los tomates en la bandeja. Para quienes prefieren saltear todo, pueden colocar los tomates cocidos y condimentados en una sartén, sacar la pasta un minuto antes de que termine la cocción, añadir las judías, verter en la sartén y saltear a fuego durante otro minuto. Servir y rallar un poco de ricotta dura, cacioricotta o pecorino semicurado por encima.

Pasamos de las legumbres a las verduras. Como se mencionó anteriormente, muchas verduras de temporada contienen fibras alimentarias solubles que, consumidas junto a carbohidratos, disminuyen significativamente la respuesta glicémica.

Pasta a la Norma: receta

Este es el plato típico de pasta con berenjenas, originario de Sicilia, que combina carbohidratos, vegetales, grasas saludables del aceite de oliva y proteínas animales a través de la ricotta dura. En esta versión, se utilizan berenjenas asadas en lugar de fritas.

Ingredientes para 1 porción

• Pasta tipo rigatoni 85 g

• Albahaca 2 hojas

• Berenjena 250 g o 1/2 berenjena grande

• Aceite de oliva virgen extra 1 cucharada

• Sal marina al gusto

• Cebolla roja 50 g

• Ricotta salada 1 porción (30 g)

• Tomates cherry 30 g

• Salsa de tomate cherry o datterini 100 g

Procedimiento

Lavar y pelar las berenjenas, luego cortarlas en tiras largas o cubos, según prefieras. En una bandeja para horno, colocar un papel de hornear y distribuir las berenjenas. Espolvorear con sal gruesa y rociar con un poco de aceite de oliva, luego mezclar bien con las manos para que queden bien sazonadas. Hornear a 150°C durante aproximadamente 20-25 minutos. De este modo, se secarán y adquirirán una textura (y sabor) similar a las fritas.

Mientras tanto, preparar la salsa o usar una salsa lista que contenga albahaca. En una sartén, calentar un poco de aceite y saltear la cebolla rebanada; cuando esté bien dorada, añadir la salsa de tomate y un poco de tomates cherry rebanados. Agregar un chorrito de agua si es necesario y cocinar durante unos 10 minutos. Añadir la pasta y cocinar al dente. Justo antes de escurrirla, agregar las berenjenas a la salsa y mezclar. Incorporar también la pasta escurrida un minuto antes de finalizar la cocción y fusionar todo junto añadiendo las hojas de albahaca. Servir y espolvorear con ricotta dura o pecorino.

Ingredientes para 1 porción

En un tazón, preparar las yemas de huevo, una pizca de sal, pimienta negra y la ralladura de un limón. Batir con una batidora eléctrica o manual. Agregar el pecorino rallado y seguir batiendo hasta formar una emulsión cremosa. Reservar. Comenzar a hervir la pasta, mientras en una sartén ligeramente engrasada se doran las rebanadas de guanciale (o panceta). Cocinar durante 3-5 minutos, dándoles la vuelta con frecuencia hasta que estén doradas y el grasa esté derretida. Escurrir la pasta un minuto antes y añadirla a la sartén con el guanciale, junto con un poco de agua de cocción que, rica en almidón, ayudará a espesar la crema. Revolver durante unos segundos, apagar el fuego y verter todo en el tazón con la crema de yemas, mezclando rápidamente con una espátula para que la pasta quede bien impregnada de la crema. Servir espolvoreando un poco más de pecorino. Alternativamente a la pasta de sémola, una excelente opción es usar pasta fresca rellena como los tortelli.

¿Por qué la pasta es buena para el estado de ánimo?

El consumo de carbohidratos puede mejorar el estado de ánimo, ya que la glucosa liberada del almidón de la pasta fomenta, indirectamente, la síntesis de serotonina en el cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que actúa sobre los centros del estado de ánimo, induciendo una agradable sensación de satisfacción y bienestar.

Otros alimentos, como el chocolate, también pueden interactuar con la liberación de serotonina y otras sustancias denominadas en conjunto endorfinas, cuya composición es similar a la de los compuestos opiáceos.

Debido a estas implicaciones relacionadas con el ánimo, no es recomendable eliminar por completo los carbohidratos en una dieta. De hecho, no es casualidad que algunas dietas que prohíben completamente los carbohidratos tienen entre sus contraindicaciones aspectos psicológicos como la depresión (Fuente: JAMA – 2009), además de los ya conocidos problemas metabólicos que surgen porque nuestro organismo tiene que trabajar más para obtener energía a partir de proteínas y grasas.

Disfrutar de un buen plato de pasta proporciona la cantidad adecuada de carbohidratos y una secreción lenta de insulina, ayudándonos a prevenir la obesidad. Por lo tanto, considerando las innumerables propiedades de la pasta, es preferible que ésta siempre tenga un lugar especial en nuestras mesas.

¿Puedo comer pasta en la cena?

Comer pasta por la noche ayuda a dormir mejor, gracias a la serotonina.

La serotonina también es un neurotransmisor fundamental para un buen sueño, regula nuestro reloj biológico, la temperatura corporal, y afecta la contracción de la musculatura lisa de los vasos y del intestino, entre otros.

Sabemos lo importante que es dormir bien, pero quienes tienen dificultades para conciliar el sueño nunca pensarían en confiar en la pasta para su descanso, ya que a menudo se tiende a evitarla en la cena para no sentirse pesados.

Por supuesto, se deberían evitar salsas muy pesadas o elaboradas para no sentirse demasiado llenos antes de dormir. La pasta, debido a su alto contenido de carbohidratos, contribuye a esa sensación de saciedad que a menudo viene acompañada de una ligera somnolencia que preludia un buen descanso.

¿Qué pasta comprar? ¿Realmente la integral es mejor?

¡NO! Teóricamente, no es un consejo erróneo, ya que la pasta integral debería ser más rica en fibra y, en sí misma, ofrecer una respuesta glicémica más baja y lenta. Sin embargo, casi siempre no es así.

La pasta integral, de hecho, se elabora a partir de sémola de trigo duro molida normalmente, a la que se añade salvado. El trigo duro no se muele entero, porque en los molinos modernos esto no es posible. No es el salvado lo que convierte un alimento en integral. Si te gusta la pasta integral, ¡bienvenida sea!, pero ten cuidado; la razón la explicamos en esta guía: Carbohidratos: ¿cómo consumirlos y por qué son mejores los integrales?

La respuesta glicémica de la pasta normal es de aproximadamente 50, bastante baja. Por lo tanto, más que el salvado, es mejor consumir la pasta normal acompañada de un alimento integral rico en fibra soluble, como verduras o legumbres.

¿Entonces? ¿La pasta solo una vez a la semana? ¿De verdad vale la pena?