¿Qué son los supersets y cuáles son sus beneficios?

¿Quieres maximizar tu tiempo en el gimnasio? Entonces, es hora de hablar sobre los supersets. Si has asistido a una clase de entrenamiento tipo circuito o has trabajado con un entrenador personal, es probable que ya te hayan mencionado esta técnica. A pesar de su popularidad, persiste una cierta confusión sobre lo que realmente son los supersets y cuáles son sus beneficios. A continuación, exploraremos varios aspectos sobre esta metodología de entrenamiento.

¿QUÉ SON LOS SUPERSETS?

En términos generales, los supersets consisten en realizar dos ejercicios diferentes, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Usamos la palabra «poco» porque es probable que tomes una breve pausa para recuperarte o hidratarte entre cada serie.

Los ejercicios que elijas no son aleatorios, sino que los supersets son una técnica de entrenamiento versátil. Puedes combinar ejercicios que apunten a grupos musculares opuestos, como pecho contra espalda, bíceps contra tríceps, o cuádriceps contra isquiotibiales. También es posible trabajar músculos del mismo grupo, como squats seguidos de extensiones de cuádriceps, o combinaciones de levantamientos de hombros con elevaciones laterales.

Asimismo, también puedes alternar entre diferentes regiones del cuerpo. Por ejemplo, un superset común consiste en ejecutar un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido de uno de la parte inferior. Sigue leyendo para descubrir más sobre esta interesante técnica.

3 VENTAJAS DE LOS SUPERSETS

1 – Los supersets ahorran tiempo

Cuando tenemos mil cosas en la lista de tareas, los entrenamientos pueden quedar relegados a un segundo plano. Eso no es ideal. Pero aquí es donde entran los supersets. Una de las maneras más efectivas de optimizar tu tiempo en el gimnasio es integrando supersets. Esto implica realizar un ejercicio compuesto (por ejemplo, 8 repeticiones de press) seguido de un movimiento aislado (como el press de pecho con mancuernas, también 8 repeticiones). De este modo, fatigas el músculo objetivo durante el ejercicio compuesto y luego lo atacas de nuevo en el ejercicio de aislamiento. ¡Genial!

2 – Los supersets son ideales para desarrollar músculos

Al usar los periodos de descanso para realizar más ejercicios, se activan procesos fisiológicos que promueven el crecimiento muscular. Esto es especialmente efectivo cuando los supersets involucran grupos musculares opuestos. Dado que estás trabajando diferentes músculos en cada ejercicio, no es necesario tomar largas pausas entre ellos. Mientras llevas a cabo un ejercicio, un grupo muscular específico se fatiga mientras otro descansa. ¡Eso es maximizar el tiempo!

3 – Los supersets aumentan la resistencia

Gracias a la variedad de grupos y áreas musculares que trabajas, los supersets te permiten mantenerte activo durante períodos más prolongados. En resumen, puedes entrenar tus músculos de forma continua durante más tiempo, sin alcanzar la fatiga rápidamente. Esto puede ser ventajoso en diversos aspectos de la vida; por ejemplo, si eres nadador, podrías centrarte en los grupos musculares utilizados en la natación a través de supersets. Intenta realizar una serie de flexiones seguidas de saltos en squat (sin descanso) para trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.

¿PARA QUIÉNES ESTÁN DESACONSEJADOS LOS SUPERSETS?

En esencia, la técnica de los supersets implica reducir y, en ocasiones, eliminar los períodos de descanso. Si tus objetivos no incluyen aumentar tanto la fuerza como la potencia muscular, podría ser que esta metodología no sea la más adecuada para ti.

Sin embargo, para aquellos que buscan incrementar su fuerza, potencia y resistencia, o simplemente desean reducir a la mitad el tiempo en el gimnasio mientras obtienen resultados similares, considera unirte a un gimnasio EVO cerca de ti para alcanzar la máxima eficiencia en el menor tiempo posible.

ENTRENAMIENTO SUPERSET

Ahora que comprendes la teoría, ¡es hora de ponerla en práctica! Aquí tienes un entrenamiento completo de 40 minutos con mancuernas que utiliza supersets para maximizar sus efectos:

• 4 supersets
• 10-15 repeticiones de cada ejercicio
• Cada superset se debe realizar en 3 rondas
• Duración total: 40 minutos
• Equipo necesario: Mancuernas

Lista de ejercicios del entrenamiento:

1er superset

1. Sumo squat con mancuernas
2. Sumo deadlift con mancuernas

2º superset

1. Elevación lateral con mancuernas
2. Military press con mancuernas

3er superset

1. Flys con mancuernas
2. Front row con mancuernas

4º superset

1. Cross-body mountain climber
2. Planche commando
3. Russian twist