Entrenamiento de la semana: rutina de 16 minutos para espalda y hombros

TODOS LOS NIVELES / entrenamiento de espalda y hombros / 16 minutos

Equipo necesario: Mancuernas, banda de resistencia y máquina de jalón de espalda

Al buscar rutinas de ejercicios en línea, es común encontrarse con entrenamientos que combinan espalda y hombros, y esto no es casualidad. Estas dos partes del cuerpo comparten grupos musculares solapados y movimientos complementarios. Muchos ejercicios de espalda también involucran los hombros, mientras que algunas actividades dirigidas a los hombros requieren de los músculos de la parte superior de la espalda. Por lo tanto, al combinar estos grupos musculares en una misma sesión, se contribuye a una rutina más eficiente.

Agrupar dos grupos musculares permite un desarrollo equilibrado de la parte superior del cuerpo, ayuda a mantener una postura adecuada y a reducir los desequilibrios musculares.

Este entrenamiento de espalda y hombros te proporcionará todos los beneficios mencionados. Consiste en 4 ejercicios con 12 repeticiones cada uno. Realiza 4 series utilizando pesos que te desafíen para optimizar la eficacia de esta rutina. Tendrás 1 minuto de descanso entre ejercicios y series, lo que convierte esta sesión en un entrenamiento de 16 minutos.

1. Presse Z sentado con mancuernas
2. Remo en plancha
3. Separación con banda de resistencia
4. Jalón de espalda

¿Listo? ¡Vamos a fortalecer esa parte superior del cuerpo!

CONFIGURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

• 4 ejercicios
• 12 repeticiones
• 4 series
• 1 minuto de descanso entre ejercicios y series
• 16 minutos en total
• Equipo: Mancuernas, banda de resistencia y máquina de jalón de espalda

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

4 series

1 – Presse Z sentado con mancuernas

12 repeticiones

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
• Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el abdomen comprometido.
• Eleva las mancuernas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Baja las mancuernas de regreso a la altura de los hombros, manteniendo la espalda recta y evitando inclinarla hacia atrás.

https://www.youtube.com/watch?v=mrh-YWat7cg

2 – Remo en plancha

12 repeticiones

• Asume una posición de flexión y coloca tus manos sobre un par de mancuernas.
• Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos, alineando las manos debajo de tus hombros y con las palmas orientadas entre sí.
• Mantén el abdomen apretado, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, y levanta una mancuerna del suelo.
• Al elevar el codo lo más alto que puedas, contrae los omóplatos.
• Realiza el mismo movimiento con el brazo contrario.
• Continúa alternando entre los brazos hasta completar las 12 repeticiones.

https://www.youtube.com/watch?v=IBoUzSwFU_8

3 – Separación con banda de resistencia

12 repeticiones

• Ponte de pie sobre una banda de resistencia ligera con los pies a la altura de los hombros.
• Mantén los codos ligeramente doblados y a los lados. Esta es la posición inicial.
• Eleva lentamente los brazos hacia la altura de los hombros, separándolos como se indica en el video.
• Mantén la posición un momento y devuelve lentamente el movimiento a la posición inicial.

https://www.youtube.com/watch?v=kPFczD6rfSE

4 – Jalón de espalda

12 repeticiones

• Ajusta el almohadilla sobre tus piernas para limitar el movimiento.
• Agarra la barra por encima de la cabeza con un agarre amplio. Mantén la mirada hacia adelante y el torso erguido.
• Activa tus omóplatos y luego jala la barra hacia abajo frente a ti, hasta la altura del pecho superior.
• Aprieta tus dorsales al final del movimiento y evita inclinarte demasiado hacia atrás para facilitar la acción.
• Vuelve lentamente hacia arriba y repite.

https://www.youtube.com/watch?v=0ykXDye6wc8

Eso es todo para nuestro entrenamiento de espalda y hombros. Encuentra más sesiones a continuación: