Nutrición para Aumentar Masa Muscular | Lo que necesitas saber

Alimentación para ganar masa muscular: ¿qué debes comer y qué necesitas saber?

¿Qué es una fase de aumento de masa?

Existen diversas corrientes de pensamiento al respecto. Hay quienes consideran que la fase de aumento de masa consiste en comer cualquier cosa que se pueda, con el único objetivo de ganar peso.

Por otro lado, hay quienes ven esta fase como un período en el cual se busca construir la mayor masa muscular posible sin acumular exceso de grasa.

Vamos a profundizar y entender los conceptos fundamentales que sustentan la alimentación para ganar masa muscular, la cual debería ir acompañada de un buen programa de entrenamiento, ya sea de 3 o 4 días a la semana.

CALCULAR EL TDEE

Comencemos con lo básico en la alimentación para ganar masa muscular.

¿Cuántas calorías consume mi cuerpo?

El TDEE, que significa Total Daily Energy Expenditure (Gasto Energético Total Diario), es un número más o menos preciso que estima cuántas calorías quema nuestro cuerpo durante el día, tanto a través de procesos químicos y metabólicos como por medio de la actividad física, que puede incluir caminatas, entrenamientos, trabajos físicos, etc.

Este valor depende de varios factores:

• Edad
• Sexo
• Altura y peso
• Actividad física diaria
• Porcentaje de masa magra y grasa

Existen numerosas fórmulas y calculadoras para estimar el TDEE; aquí algunos enlaces útiles, ya que este artículo no se centra en el cálculo del TDEE:

https://www.ironmanager.coach/calcolatore-tdee/
https://www.iifym.com/tdee-calculator/

Una vez que hayamos calculado nuestro gasto calórico diario, podremos orientarnos mejor y establecer un superávit calórico. Por ahora, es importante tener claro que el TDEE indica cuántas calorías consumimos diariamente y, en consecuencia, cuántas debemos ingerir para mantener nuestro peso actual.

SURPLUS CALÓRICO

Es fundamental recordar que nuestro peso corporal solo aumentará SI Y SOLO SI estamos en un superávit calórico. Esta es la única condición que permitirá aumentar nuestra masa muscular.

Este superávit calórico se sumará a nuestro TDEE.

Ejemplo práctico:

Tom tiene un TDEE de 2200 kcal diarias; esta es la cantidad necesaria para mantener su peso. Si consume esa cantidad de calorías, su peso se mantendrá estable.

Si Tom quiere ganar peso, deberá consumir más de 2200 kcal al día.

Podrá consumir 2300, 2400, 2800, y así sucesivamente, dependiendo de diversos factores que abordaremos a continuación. En cualquier caso, deberá superar las 2200 kcal diarias para aumentar su masa muscular.

ESTABLEZCAMOS UN SURPLUS CALÓRICO

Ya sabemos qué es el TDEE y qué significa tener un superávit calórico, ¿y ahora?

Ahora comenzamos a establecer una fase de aumento que refleje la alimentación adecuada para ganar masa muscular. Esta es la parte más interesante, así que presten atención.

El mejor consejo que puedo ofrecer es pensar a largo plazo.

Un atleta, especialmente uno natural, no puede establecer una fase de aumento (o incluso de definición) que solo dure un mes.

Nuestro cuerpo es una máquina compuesta por múltiples procesos y variables que requieren tiempo para asimilar estímulos.

Por lo tanto, es esencial empezar a pensar en un MEDIO-LARGO PLAZO.

Un atleta natural debería pasar la mayor parte del tiempo en un superávit calórico, buscando construir la mayor masa muscular posible, dado que este proceso es lento y exige mucho entrenamiento, dedicación y, sobre todo, planificación.

Sin embargo, de los entrenamientos hablaré en otro artículo.

Volvamos a nuestro atleta.

Supongamos que Tom tiene condiciones favorables para aumentar su masa muscular, es decir, un bajo porcentaje de grasa corporal, una buena capacidad metabólica y sin problemas de salud.

Como se mencionó, mantendremos la perspectiva a largo plazo.

Situación inicial de Tom

• Ingesta calórica semanal de 15400 kcal, distribuida en 7 días a 2200 kcal
• Macronutrientes diarios: 290g de carbohidratos, 160g de proteínas (aproximadamente 2.5g por kg de peso corporal) y 45g de grasas
• Grasa corporal inferior al 12%

Ahora podemos establecer un superávit calórico.

Se aconseja un aumento de peso de aproximadamente 0.3 kg por semana para evitar excesos de grasa, buscando un aumento de masa muscular lo más limpio posible.

A largo plazo, esto se traduciría en un aumento de alrededor de 1 a 1.2 kg al mes, lo que en un lapso de, por ejemplo, 5 meses resultaría en un aumento de 6 kg.

Es fundamental tener en cuenta que no se trata de 6 kg en un solo mes, sino en 5 meses.

Esto se debe a que los aumentos de peso demasiado rápidos solo conducen a un aumento descontrolado del porcentaje de grasa corporal.

Para un aumento de 0.3 kg por semana, la mayoría de las personas pueden comenzar aumentando entre 200 y 300 kcal diarias, dependiendo de su capacidad metabólica, lo que equivale a 2100 kcal más a la ingesta semanal.

En general, un aumento del 10% en la ingesta calórica es una buena referencia para cualquier persona, independientemente de su ingesta inicial.

DIVISIÓN DE MACRONUTRIENTES

Tom partía de una ingesta de macronutrientes bastante equilibrada para el mantenimiento:

– 290g de carbohidratos
– 160g de proteínas
– 45g de grasas

Observamos que las proteínas, que son de 2.5g por kg, ya se encuentran en un rango adecuado para aumentar la masa muscular.

Por lo tanto, Tom no incrementará su ingesta de proteínas diarias, especialmente porque en un superávit calórico, su función anticatabólica se vuelve menos significativa e incluso marginal.

A mayor cantidad de calorías disponibles, más dispuesto estará el cuerpo para construir masa muscular, así que un exceso de proteína, que normalmente se usa para “proteger” la masa muscular, solo resultará en un desperdicio de calorías.

En cambio, nos enfocaremos más en la parte de carbohidratos y grasas.

Un aumento de 300 kcal diarias podría dividirse en un incremento de 50g de carbohidratos y 10g de grasas en los macronutrientes diarios, llevando la ingesta total a:

– 2500 kcal con 340g de carbohidratos, 160g de proteínas y 55g de grasas

Recuerda que todos estos valores son flexibles; este es solo el ejemplo de un sujeto cuya ingesta de mantenimiento diaria es de 2200 kcal, que podría ser baja o alta para otros.

Las personas que tienen una ingesta de calorías diarias por debajo de 1800 kcal pueden sentirse más “seguros” con incrementos de alrededor de 200 kcal diarias, mientras que aquellos que consumen más de 2600 kcal diarias podrán aumentar su ingesta de manera más significativa.

Alimentación para masa muscular: el estancamiento

No podemos esperar que un aumento de 300 kcal diarias garantice ganar peso de forma constante durante toda la fase de programación, digamos 5 meses como hemos supuesto.

A medida que aumentemos de peso, nuestro cuerpo requerirá más calorías, y deberemos anticipar que el incremento de peso comenzará a ser más lento con el paso de las semanas.

Si el aumento de peso semanal se estabiliza por debajo de 0.1 kg, o incluso se detiene, entonces será el momento adecuado para aumentar las calorías sin arriesgar un aumento desproporcionado del peso, siguiendo la lógica de un aumento de masa muscular lento y controlado que hemos planteado hasta ahora.

Es momento de incrementar nuevamente la ingesta calórica diaria, según las nuevas calorías alcanzadas y nuestra condición actual. En cualquier caso, el aumento calórico será menor que el anterior, digamos del orden del 5-7%, dependiendo de nuestra situación. Los macronutrientes se ajustarán de manera similar al primer aumento.

Los estancamientos posteriores deben abordarse con calma, ya que no podremos simplemente seguir aumentando las calorías indefinidamente; eventualmente alcanzaremos un nivel de grasa corporal excesivamente alto.

CUÁNTO DURAR UNA FASE DE MASA

Depende. Como se mencionó, debe durar el tiempo necesario. Un atleta natural tiene más posibilidades de construir músculo cuanto más tiempo pase en superávit calórico.

¿Cuándo se requiere una fase de definición? Dependerá de tu cuerpo.

– Un porcentaje de grasa corporal moderado, aumento constante en el rendimiento en el gimnasio, energía y enfoque en los entrenos y las actividades diarias son indicativos de un cuerpo que tolera bien las calorías, optimizando el uso de los macronutrientes.

– En cambio, un porcentaje de grasa que aumenta considerablemente, sensación de pesadez, dificultad para comer y desempeño en el gimnasio que se estanca o comienza a caer son signos de un cuerpo “saturado” que necesita un cambio en el enfoque.

Tu mejor aliado siempre será el espej. Si te ves tonificado, con un aumento en el volumen muscular y el porcentaje de grasa se mantiene relativamente constante, entonces estás en la dirección correcta.

¿CUÁNDO CONSUMIR LOS MACRONUTRIENTES? TIMING DE LAS COMIDAS.

Esta es una pregunta que me hacen con frecuencia, así que aclaremos.

Nuestro cuerpo se encuentra en una fase especialmente propicia para crear masa muscular después del entrenamiento.

Elegir la alimentación correcta para aumentar masa muscular en este momento es extremadamente útil.

Las fibras musculares y las reservas de glucógeno se ven deterioradas, y nuestro organismo buscará nutrientes para recuperarse del estrés del entrenamiento.

Por lo tanto, es recomendable concentrar una buena parte de los carbohidratos (50% o más de la ingesta diaria) después del entrenamiento, junto con una cantidad adecuada de proteínas.

Es importante minimizar el consumo de grasas en este momento del día para maximizar la velocidad de absorción de carbohidratos y proteínas.

En resumen, debemos consumir una buena cantidad de alimentos después del entrenamiento, como sugiere la lógica, limitando solo las grasas.

Durante el día, se puede comer según la conveniencia de cada uno.

Ya sea que prefieras hacer solo 2 comidas o distribuirlas en 6, son elecciones que influirán mínimos en la fase de crecimiento muscular.

Simplemente hay que prestar especial atención a las horas antes y después del entrenamiento, ya que son claves para la ganancia muscular.

Evitemos los mitos, como la famosa recomendación de 30g de proteína por comida.

Ingiérete las proteínas en las cantidades que te resulten cómodas; si prefieres consumirlas en una sola sesión, no dudes en hacerlo.

Por supuesto, ingerir grandes cantidades de proteínas requerirá consumir mucho alimento, ¡así que buena suerte!

Y evitemos también la fobia a comer carbohidratos por la noche. Entrena fuerte y come adecuadamente; engordar es consecuencia de comer en exceso, no de consumir carbohidratos.

LA VENTANA ANABÓLICA EN LA ALIMENTACIÓN PARA MASA MUSCULAR

Quiero dedicar algunas palabras sobre este tema, que genera controversia en torno a la alimentación para ganar masa muscular.

¿Cuánto tiempo tengo para maximizar el efecto de la ingesta de macronutrientes después del entrenamiento?
La lógica nos diría que, mientras más pronto se coma, mejor. Y efectivamente, así es.

Sin embargo, a menos que seas un atleta en preparación para el Mr. Olympia, el período favorable para consumir nutrientes después del entrenamiento no se limita a unos minutos, sino que se extiende a algunas horas, como indicaron diversas investigaciones científicas.

Muchas personas tienden a perderse en detalles que a menudo son marginales y no se enfocan en las variables realmente importantes.

– ¿Estás en un controlado superávit calórico? Perfecto.
– ¿Estás consumiendo alimentos saludables, ricos en nutrientes y no refinados? Genial.
– ¿Te ejercitas adecuadamente y sigues un protocolo que sea personalizado? Aún mejor.

– ¿Puedes hacer una comida sustancial alrededor de una hora y media después de entrenar? Eso es un buen comienzo.

No tratemos de correr al vestuario inmediatamente al terminar la última serie para comernos la típica banana junto con el batido de proteínas.

Si después del entrenamiento logras preparar una comida sustancial dentro de aproximadamente una hora y media, entonces ya estás en un momento más que favorable para aumentar masa muscular, recuperar músculos y asimilar correctamente los macronutrientes.

Recuerda que las dos variables que más influyen en el aumento de masa muscular son la alimentación y el entrenamiento; las otras variables son importantes, pero son mucho más marginales e irrelevantes de lo que se piensa.

Cuando llegues a pesar cada gramo de sodio y de micronutrientes, cuando te prepares para una competencia o te conviertas en un atleta avanzado, entonces quizás será hora de centrarte en esos detalles. Por ahora, una comida dentro de una hora y media después de entrenar es más que perfecta.

He intentado estructurar este artículo de la manera más legible y sencilla posible, evitando caer en tecnicismos o complejidades, para que puedas entender los puntos clave en la alimentación para ganar masa muscular.

Esto se debe a que considero que hay muchos artículos valiosos en línea, escritos por personas muy competentes y preparadas, que lamentablemente no son adecuados para el público menos experto, que no busca un secreto para aumentar la masa muscular, sino un enfoque simple e intuitivo para iniciar su propio camino.

Así nace este artículo, un pequeño resumen de cómo el 99% de las personas pueden abordar una fase de aumento de masa muscular, construyendo una base sólida sin perderse en mil detalles que no son útiles para aquellos sin fines competitivos, pero que buscan establecer puntos de partida para desarrollar un protocolo alimenticio.

Como he mencionado antes, pensemos en un plazo medio-largo, abordemos las cosas con calma y paciencia, establezcamos una dieta simple con un ligero superávit calórico que aumentará con el tiempo, y cambiemos nuestra estrategia una vez que nuestro cuerpo haya superado sus límites.

No hay nada complicado, solo unas pautas simples pero efectivas que llevarán lejos a quienes tengan pasión y amor por un deporte que, antes que cualquier dieta o entrenamiento, requiere devoción, constancia y disciplina.

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